Die vertikale Diät ist ein leistungsorientierter Ernährungsplan, der von einem professionellen Bodybuilder und Powerlifter entwickelt wurde.
Es behauptet, die Darmgesundheit zu optimieren, Nährstoffmängel zu korrigieren und Hormone auszugleichen. Es verspricht auch, Energie, Ausdauer und Erholung bei Sportlern zu verbessern.
Ursprünglich für Hochleistungssportler und Bodybuilder entwickelt, wird die vertikale Diät auch als Option für gelegentliche Sportler angeboten.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die vertikale Ernährung wissen müssen.
Wie unsere Bewertungen funktionieren X
Wir haben sechs wichtige Standards berücksichtigt und jedem eine Bewertung zugewiesen, wobei 1 die niedrigste und 5 die höchste Bewertung ist. Die Gesamtbewertung für jede Diät ist ein Durchschnitt dieser Bewertungen.
Gewichtsänderung : Diese Bewertung berücksichtigt, wie schnell Sie durch die Diät abnehmen oder zunehmen, ob die Gewichtsänderung 3 Monate oder länger andauern kann und ob es sich bei der Diät um eine Crash-Diät handelt. Eine Crash-Diät ist eine sehr kalorienarme, restriktive DiätDiät, die mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden ist. Crash-Diäten können Muskelschwund, einen verlangsamten Stoffwechsel, Nährstoffmängel, Schwindel und mehr verursachen. Sie sind nicht sicher oder gesund.
Gesunde Essgewohnheiten : Diese Bewertung berücksichtigt, ob die Ernährung ganze Lebensmittelgruppen einschränkt und ob sie Ihr tägliches Leben mit komplexen, spezifischen Anforderungen an das, was zu essen ist oder wie Sie Ihre Lebensmittel verfolgen, stört. Sie berücksichtigt auch, ob sich die Ernährung auf langfristige Änderungen des Lebensstils konzentriert undfördert Gewohnheiten wie mehr Vollwertkost essen, zu Hause kochen, ohne Ablenkung essen usw.
Ernährungsqualität : Bei dieser Bewertung wird berücksichtigt, ob die Diät eher auf Vollwertkost als auf verarbeiteten basiert. Sie berücksichtigt auch, ob die Diät Nährstoffmangel oder einen Kalorienmangel verursacht, wenn Sie sie länger als 2 bis 3 Monate durchführen. Sie können jedoch Vitamin und hinzufügenMineralstoffzusätze zu jeder Diät, es ist am besten, sich darauf zu konzentrieren, das zu bekommen, was Sie durch eine ausgewogene Ernährung brauchen.
Ganzkörpergesundheit : Diese Bewertung berücksichtigt, ob die Diät unrealistische Ziele setzt, übertriebene Behauptungen aufstellt und eine ungesunde Beziehung zu Essen oder Aussehen fördert. Sie berücksichtigt auch, ob die Diät Bewegung fördert und sich eher auf die allgemeine Gesundheit als nur auf das Gewicht konzentriert. Während Sie möglicherweise ein Gewicht haben-bezogenes Ziel, das Sie durch eine Diät erreichen möchten, ist es wichtig, Ihren Körper zu nähren und sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben, unabhängig davon, wie Sie essen.
Nachhaltigkeit : Diese Bewertung berücksichtigt, wie einfach die Diät zu befolgen ist, ob Sie Unterstützung dafür erhalten können und ob sie 6 bis 12 Monate oder länger beibehalten werden kann. Sie berücksichtigt auch die Kosten, da einige Diäten den Kauf vorgefertigter Lebensmittel erfordern oderMitgliedsbeiträge zahlen. Nachhaltige Diäten sind auf lange Sicht eher gesund. Jo-Jo-Diät kann zu gesundheitlichen Problemen beitragen.
evidenzbasiert : Diese Bewertung berücksichtigt, ob es Beweise gibt, die die gesundheitsbezogenen Angaben der Diät belegen. Wir überprüfen wissenschaftliche Untersuchungen, um festzustellen, ob eine Diät durch unparteiische Forschung klinisch bewiesen wurde.
GESUNDHEITSBEWERTUNG
Gesamtbewertung 3.00
Gewichtsänderung 3.5
Ganzkörpergesundheit 3.0
Gesunde Essgewohnheiten 3.5
Nachhaltigkeit 1.8
Ernährungsqualität 4.5
evidenzbasiert 1.8
Fazit
Die vertikale Diät soll Bodybuildern und anderen ernsthaften Sportlern helfen, Muskelmasse aufzubauen und die Leistung zu verbessern. Sie betont den Verzehr von immer größeren Portionen rotem Fleisch und weißem Reis. Sie kann zwar beim Muskelaufbau helfen, ist jedoch restriktiv und kann zu Nährstoffmängeln führen.
Die vertikale Diät wurde von Stan Efferding, einem Elite-Powerlifter, entwickelt, um die Leistung von Bodybuildern, Powerliftern und ernsthaften Athleten zu verbessern.
Das Programm behauptet auch, für Gelegenheitsgymnastiker zu arbeiten, die suchen Muskelmasse erhöhen oder Gewicht verlieren.
Im Gegensatz zu herkömmlichen „horizontalen“ Diäten, bei denen die Ernährungsvielfalt in zahlreichen Lebensmittelgruppen im Vordergrund steht, konzentriert sich die vertikale Ernährung auf eine begrenzte Anzahl hochwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel.
Laut Efferding kann Ihr Körper durch die Begrenzung der Vielfalt die Nährstoffe effizienter verdauen und aufnehmen, was das Muskelwachstum und die Regeneration verbessern sollte. Darmgesundheit und Stoffwechsel.
Diese Behauptungen stützen sich jedoch nicht auf wissenschaftliche Beweise.
ZusammenfassungDie vertikale Diät wurde von Powerlifter Stan Efferding entwickelt, um die sportliche Leistung zu verbessern und die Regeneration zu verbessern. Sie fördert eine begrenzte Anzahl hochwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel, die leicht verdaulich sind.
Die vertikale Diät besteht aus mehreren Komponenten, die alle den Muskelaufbau maximieren sollen.
Obwohl die Diät so konzipiert ist, dass sie reich an Kohlenhydraten ist, kann sie auch an eine Vielzahl von Essgewohnheiten angepasst werden, einschließlich kohlenhydratarmer Diäten, intermittierendem Fasten und der Paläo-Diät .
Grundnahrungsmittel
Rotes Fleisch und weißer Reis machen den größten Teil der vertikalen Ernährung aus.
Laut den Befürwortern der Diät weißer Reis ist die primäre Kohlenhydratquelle, da es leicht verdaulich ist, insbesondere in großen Mengen. Dies ist besonders wichtig für ernsthafte Sportler mit sehr hohem Kalorienbedarf.
Rotes Fleisch wird Geflügel oder Fisch aufgrund seiner Nährstoffdichte und Konzentration von Eisen, B-Vitaminen, Zink und Cholesterin vorgezogen, die laut Diät für das Muskelwachstum und die Testosteronproduktion wichtig sind.
Da Sie mit diesen beiden Lebensmitteln jedoch nicht Ihren gesamten Mikronährstoffbedarf decken können, enthält die Ernährung eine begrenzte Menge nährstoffreicher, leicht verdaulicher Lebensmittel wie Eier, Joghurt, Spinat und Lachs.
Einschränkungen
Alle Lebensmittel, die nicht leicht verdaulich sind, werden nicht empfohlen.
Dazu gehören Gemüse, das Blähungen und Gase verursachen kann, wie Brokkoli und Blumenkohl, die reich an FODMAPs sowie Zwiebel und Knoblauch.
Hülsenfrüchte, brauner Reis und andere Körner werden ebenfalls gebremst, weil sie Lektine enthalten und Phytinsäure was die Aufnahme bestimmter Nährstoffe einschränken kann
Kleine Mengen von Hülsenfrüchten und Hafer sind jedoch zulässig, solange sie gekeimt oder eingeweicht werden, damit sie leichter verdaulich sind
Schritte
Wenn Sie anfangen, berechnen Sie Ihre Grundumsatz BMR oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Anschließend fügen Sie Kalorien basierend auf Ihrem Trainingsplan hinzu. Bodybuilder sollten einen Kalorienüberschuss anstreben, um an Muskelgewicht zuzunehmen.
Wenn sich Ihr Körper an die Ernährung anpasst und sich zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlt, sollten Sie durch Hinzufügen von mehr Kalorien „vertikal“ gehen. Dieser Prozess soll größere Muskelzuwächse, eine schnellere Erholung und ein intensiveres oder häufigeres Training unterstützenSitzungen.
Die genaue Anzahl der zusätzlichen Kalorien hängt vom Trainingsbedarf ab und beinhaltet entweder die Erhöhung Ihrer Portionen Reis und Fleisch oder das Essen eines zusätzliche Mahlzeit tagsüber.
Sobald Sie zwischen den Mahlzeiten wieder hungrig werden, wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie Ihr Zielgewicht oder Ihre Zielmuskelmasse erreicht haben.
ZusammenfassungDie meisten Kalorien in der vertikalen Ernährung stammen aus rotem Fleisch und weißem Reis, obwohl begrenzte Mengen an nährstoffreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln zulässig sind. Die Kalorien werden stetig erhöht, um das Muskelwachstum und den Bodybuilding zu unterstützen.
Bodybuilder, Powerlifter und andere Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, stellen möglicherweise fest, dass die vertikale Diät ihren Bedürfnissen entspricht.
Dies kann auch denjenigen zugute kommen, die abnehmen möchten oder Schwierigkeiten haben, FODMAPs zu verdauen.
Kann Muskelzuwächse unterstützen
Ein Kalorienüberschuss ist wichtig für den Muskelaufbau, insbesondere für Bodybuilder , Kraftheber und andere ernsthafte Sportler
Durch die Konzentration auf leicht verdauliche Lebensmittel erleichtert die vertikale Diät das Essen häufiger, kalorienreicher Mahlzeiten, ohne dass Verdauungsnebenwirkungen auftreten.
Darüber hinaus betont die Diät die Erhöhung Ihrer Kohlenhydrataufnahme was zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann
Studien zeigen, dass eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor dem Training die sportliche Leistung verbessern kann. Kohlenhydrate können auch die Proteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau verringern
Kann bei einigen Personen die Verdauungssymptome verringern
Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt - Lebensmittel, die durch die vertikale Diät begrenzt werden - reduzieren nachweislich die Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Verstopfung und Durchfall bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS
Bodybuilder und andere Sportler, die häufige, kalorienreiche Mahlzeiten benötigen, können ebenfalls davon profitieren, da Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt das Risiko von Blähungen verringern. Aufblähen kann andernfalls Ihre Muskel- und Gewichtszunahme beeinträchtigen, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme begrenzen.
Dennoch sind einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt in der vertikalen Ernährung zulässig, darunter Milch, Joghurt, Äpfel, Kirschen, Feigen und andere Früchte.
Daher sollten Sie diese Lebensmittel vermeiden, wenn Sie IBS haben.
ZusammenfassungDie Betonung der vertikalen Diät auf leicht verdauliche Lebensmittel kann Menschen mit IBS oder Sportlern mit hohem Kalorienbedarf helfen, diese besser zu tolerieren. Der Hauptvorteil der Diät besteht darin, dass sie das Muskelwachstum unterstützt.
Es ist wichtig zu beachten, dass die vertikale Diät zahlreiche Nachteile hat, einschließlich Sein :
- wenig Ballaststoffe. angemessen Faseraufnahme fördert die Fülle, die Herzgesundheit und die Verdauungsgesundheit. Es kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Formen von Krebs senken
10 ,11 ,12 . - wenig Präbiotika. Trotz der Behauptungen, dass es die Darmgesundheit fördert, schließt die vertikale Diät viele wichtige Quellen für Präbiotika aus - Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren - einschließlich Knoblauch, Zwiebeln und Gerste
10 ,13 . - Begrenzte Vielfalt. Die Ernährung ist restriktiv und wiederholt sich, was die langfristige Einhaltung erschwert. Dies kann auch dazu führen, dass Nährstoffmangel falls nicht richtig geplant
14 ,15 . - Ungeeignet für Vegetarier oder Veganer. Da die vertikale Ernährung die Aufnahme von rotem Fleisch betont und gleichzeitig die Aufnahme von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten begrenzt, ist sie für Vegetarier oder Veganer ungeeignet.
- Teuer zu folgen. Während weißer Reis normalerweise billig ist, können die anderen Bestandteile der vertikalen Ernährung kostspielig sein - insbesondere angesichts der Empfehlung, nur hochwertige Lebensmittel wie grasgefüttertes Rindfleisch und Bio-Produkte zu kaufen.
ZusammenfassungDie vertikale Ernährung ist stark restriktiv, teuer in der Einhaltung und enthält nur wenig Ballaststoffe und präbiotische Ballaststoffe. Sie kann zu Nährstoffmängeln führen und auf lange Sicht schwierig aufrechtzuerhalten sein.
Die vertikale Diät betont rotes Fleisch und weißen Reis und bietet begrenzte Mengen anderer Produkte. Zu den Lebensmitteln, die Sie mit dieser Diät essen können, gehören :
- Reis : nur weiß
- Rotes Fleisch : Rind, Lamm, Bison und Wild
- Früchte : meistens Orangen, 100% Orangensaft, Preiselbeeren und 100% Preiselbeersaft - aber alle Früchte sind erlaubt
- Kartoffeln : weiße und süße Kartoffeln
- Low-FODMAP-Gemüse : Karotten, Sellerie, Zucchini, Gurke, Paprika, Auberginen, Spinat, Butternusskürbis usw.
- Öle und Fette : Olivenöl extra vergine, Kokosöl, Avocadoöl, Butter, Nüsse
- Fettfisch : wilder Alaskan Lachs wird dringend empfohlen
- Eier : ganze Eier
- Molkerei : Vollfettjoghurt, Vollmilch, Käse
- Natrium : Knochenbrühe, Hühnerbrühe, jodiertes Speisesalz
- Geflügel : Huhn, Truthahn
- Hafer : nur wenn eingeweicht und fermentiert
- Hülsenfrüchte : Bohnen und andere Hülsenfrüchte, nur wenn sie eingeweicht und fermentiert sind
Die Ernährung fördert ebenfalls den Verzehr hochwertiger Lebensmittel wie grasgefüttertes Fleisch, Eier aus Freilandhaltung und organisch Obst und Gemüse.
ZusammenfassungDie vertikale Diät fördert nährstoffreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind. Abgesehen von rotem Fleisch und weißem Reis sind einige Früchte, Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt, Eier, Vollfett-Milchprodukte und fetthaltiger Fisch zulässig.
Die vertikale Diät rät von schwer verdaulichen Lebensmitteln sowie von hochverarbeiteten Lebensmitteln ab, einschließlich :
- Körner : brauner Reis, Brot, Nudeln Frühstücksflocken , Weizenmehl, ungetränkter Hafer usw.
- Hülsenfrüchte : ungetränkte Linsen, Bohnen, Soja, Erbsen und Erdnüsse
- Hochverarbeitete Pflanzenöle : Raps, Sojabohnen, Mais, Saflor usw.
- Zwiebeln und Knoblauch : alle Formen von Zwiebeln, Knoblauch und Schalotten
- High-FODMAP-Gemüse : Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Spargel, Grünkohl usw.
- Zuckeralkohole : Erythrit, Xylit, Sorbit usw.
- Zucker hinzugefügt : Süßigkeiten, Gebäck, Backwaren, Soda, Sportgetränke usw.
- Kaffee : normal und ohne Kaffee
- Andere Getränke : alkalisiertes Wasser
Denken Sie daran, dass die Ernährung kleine Mengen einiger dieser Lebensmittel zulässt, solange Ihr Körper sie ohne Verdauungssymptome wie Gas oder Blähungen verdauen kann.
jedoch verarbeitete Pflanzenöle sind niemals erlaubt.
ZusammenfassungGetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt, verarbeitete Pflanzenöle, Zuckeralkohole, zugesetzter Zucker, Kaffee und alkalisiertes Wasser werden bei der vertikalen Ernährung nicht empfohlen.
Hier ist ein 3-tägiges Beispielmenü für die vertikale Ernährung. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Mahlzeiten je nach Trainingsplan und Kalorienbedarf variieren kann.
Tag 1
- Mahlzeit 1 : ganze Eier mit Rührei Käse rote Paprika, Spinat und Salz, serviert mit rohen Babykarotten, rohen Mandeln und 120 ml Cranberrysaft
- Mahlzeit 2 : Rinderhackfleisch und weißer Reis, gekocht in Hühnerbrühe, plus 120 ml Orangensaft
- Mahlzeit 3 : Hühnerbrust und Süßkartoffel serviert mit 4 Unzen 120 ml Orangensaft
- Mahlzeit 4 : Grassteak mit weißem Reis, gekocht in Hühnerbrühe und 120 ml Cranberrysaft
- Snack : Griechischer Joghurt und Babykarotten
Tag 2
- Mahlzeit 1 : ganze Eier mit Käse, Spinat, Paprika und Knochenbrühe, serviert mit Salzkartoffeln und 120 ml Cranberrysaft
- Mahlzeit 2 : Boden Bison mit weißem Reis, Süßkartoffel und Knochenbrühe zusammen mit 120 ml Orangensaft
- Mahlzeit 3 : Hühnerbrust mit weißem Reis, Süßkartoffel, Knochenbrühe und Orange
- Mahlzeit 4 : grasgefüttertes Steak mit weißem Reis, Kartoffeln, Zucchini und Knochenbrühe serviert mit 120 ml Cranberrysaft
- Snack : Vollmilch und Babykarotten
Tag 3
- Mahlzeit 1 : ganze Eier mit Käse, Spinat, Paprika und Salz dazu über Nacht Hafer hergestellt aus Joghurt, Milch und optional rohem Honig und Nüssen
- Mahlzeit 2 : gemahlenes Lendensteak mit weißem Reis, Paprika und Hühnerbrühe, serviert mit 120 ml Cranberrysaft
- Mahlzeit 3 : wilder Atlantiklachs mit weißem Reis, Spinat, Paprika und Hühnerbrühe sowie Babykarotten und 120 ml Orangensaft
- Mahlzeit 4 : grasgefüttertes Steak mit weißem Reis, Süßkartoffeln und Hühnerbrühe, zusätzlich zu 120 ml Cranberrysaft
- Snack : Griechischer Joghurt und Beeren
ZusammenfassungDer oben genannte 3-Tage-Beispiel-Speiseplan enthält einige Gerichte, die Sie mit der vertikalen Diät essen können.
Die vertikale Diät soll Bodybuildern und anderen ernsthaften Sportlern helfen, Muskelmasse aufzubauen und die Leistung zu verbessern.
Es enthält leicht verdauliche Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe effizienter aufzunehmen und Verdauungsnebenwirkungen wie Blähungen vorzubeugen. Um die Protein- und Kohlenhydrataufnahme zu steigern, wird der Verzehr von immer größeren Portionen rotem Fleisch und weißem Reis betont.
Wenn Sie konsequent trainieren und nach Möglichkeiten suchen, die Muskeln zu stärken und Gewichtszunahme Die vertikale Diät könnte einen Versuch wert sein.
