Egal, ob Sie gerne in der Freizeit, im Wettbewerb oder im Rahmen Ihrer allgemeinen Wellnessziele laufen, es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Obwohl viel Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist, was vor dem Laufen zu essen ist, ist es ebenso wichtig, was Sie danach essen.
Abhängig von Ihren Zielen - wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Langstreckenlauf - können verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Vorteile bieten.
Hier sind die 15 besten Lebensmittel, die Sie nach Ihrem Lauf essen sollten.
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Übung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlust-Regimes und besonders wichtig, um den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten
Laufen ist eine Übung, die von vielen Menschen bevorzugt wird auf der Suche nach Gewicht zu verlieren da dies fast überall und ohne die Verwendung teurer Geräte möglich ist.
Hier sind 5 der besten Lebensmittel, die Sie nach dem Laufen essen sollten, wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist.
1. Rübensalat
Rüben sind reich an Nährstoffen, kalorienarm und eine großartige Quelle für ballaststoffbekämpfende Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jeden Salat macht.
Was mehr ist, sie sind hoch in Nahrungsnitrate Dies sind Verbindungen, die Ihrem Körper helfen, Stickoxid zu produzieren, eines der wichtigsten Moleküle für die Gesundheit der Blutgefäße.
Studien haben gezeigt, dass diätetische Nitrate aus Rüben und anderes nitratreiches Gemüse wie Spinat und Rucola kann die Laufleistung steigern und die Laufermüdung verzögern
Mit gemischtem Salat als Basis eine geschälte und gewürfelte gekochte Rübe hinzufügen und mit Ziegenkäsekrümeln belegen.
Beenden Sie den Salat mit einem Spritzer Balsamico-Essig und fügen Sie nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu. Wenn Sie nach einem umfangreicheren Snack nach dem Laufen suchen, fügen Sie Kichererbsen, ein hart gekochtes Ei oder etwas Lachs hinzuzusätzlicher Proteinschub.
2. Wassermelone
Eine beliebte Sommerpicknickfrucht Wassermelone hat wenig Kalorien und ist eine gute Quelle für zwei starke Pflanzenstoffe - Citrullin und Lycopin.
Ähnlich wie diätetische Nitrate hilft Citrullin Ihrem Körper, Stickoxid zu produzieren, und kann die Ermüdung beim Training verzögern und Muskelkater lindern
Enthält 91 Gew .-% Wasser, Wassermelone kann auch helfen Sie bei der Rehydratation nach deinem Lauf
Sie können die Wassermelone selbst genießen oder sie zu anderen Gerichten wie Salaten hinzufügen, um ein füllenderes Gericht zu erhalten.
Kombinieren Sie Kirschtomaten, geschnittene rote Zwiebeln, Rucola und Feta-Käse mit gewürfelter Wassermelone für einen nährstoffreichen Snack nach dem Start. Wenn gewünscht, den Salat mit Olivenöl und Limettensaft anrichten.
3. Hummus und rohes Gemüse
Hummus ist ein Aufstrich, der hauptsächlich aus zerdrückten Kichererbsenbohnen, auch als Kichererbsen bekannt, sowie einigen anderen Zutaten wie Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.
Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und liefert fast 8 Gramm pro 100 Gramm Portion
Anstatt Chips zum Eintauchen in Hummus zu verwenden, wählen Sie kalorienarm nährstoffreiches Gemüse wie Karotten, Paprika, Sellerie, Radieschen und Blumenkohl.
4. Veggie-Omelett
Mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß beladen, gehören Eier zur Natur Ernährungskraftwerke .
Studien zeigen, dass ein eihaltiges Frühstück in Kombination mit einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust steigern kann. Dies macht ein Omelett zur perfekten Frühstückswahl für Läufer am frühen Morgen
Frischen Spinat, gehackte Tomaten, geriebenen Käse, Zwiebeln und Pilze einrühren, um einen leckeren Geschmack zu erhalten. nährstoffreiches Frühstück .
5. Apfel oder Banane mit Erdnussbutter
Äpfel und Bananen gut mit Nussbutter kombinieren wie Erdnussbutter.
Die natürlichen Kohlenhydrate aus den Früchten und das Fett aus der Erdnussbutter wirken synergetisch und helfen Ihnen nicht nur, sich von Ihrem Lauf zu erholen, sondern auch kontrollieren Sie Ihren Hunger den ganzen Tag 12 .
Da Erdnussbutter reich an Kalorien ist, halten Sie sich an eine 2-Esslöffel-Portion oder etwa die Größe eines Tischtennisballs.
Zusammenfassung Entscheiden Sie sich nach dem Lauf für kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Dazu gehören Hummus, ein vegetarisches Omelett sowie Rüben- oder Wassermelonensalat.
Laufen - in Kombination mit Gewichtheben - ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ein gesundes Herz zu erhalten und Muskeln aufbauen .
Hier sind 5 der besten Lebensmittel, die Sie nach dem Laufen essen sollten, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.
6. Schokoladenmilch
Schokoladenmilch ist zufällig ein perfektes Getränk nach dem Start.
Es ist mit hochwertigem Protein und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zur Muskelregeneration und zum Auftanken von Energie beladen.
Ähnlich wie bei vielen kommerziellen Erholungsgetränken hat fettarme Schokoladenmilch ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1
Eine 5-wöchige Studie bei Jugendlichen ergab, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu einem Kohlenhydratgetränk zu einer Steigerung der Kraft bei Bankdrücken und Kniebeugen um 12,3% führte
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu anderen beliebten Erholungsgetränken entweder ähnliche oder überlegene Vorteile bei der Erholung von körperlicher Betätigung bietet
7. Whey Protein Shake
Protein-Shakes gibt es schon seit Jahrzehnten und sie sind die erste Wahl für viele Menschen, die Muskeln aufbauen möchten.
obwohl es mehrere gibt Arten von Proteinpulver Molkenprotein ist eine der besten Möglichkeiten für den Muskelaufbau nach einem Lauf
Ihr Körper verdaut und absorbiert dieses Protein auf Milchbasis schnell.
Im Vergleich zu anderen Arten von Proteinpulver wie Kasein oder Soja Molkenprotein enthält mehr der neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu beschleunigen
Mischen Sie in einem Mixer 1–2 Messlöffel Molkenprotein mit Wasser, bis es glatt ist. Wenn Sie den Kalorien- und Proteingehalt erhöhen möchten, verwenden Sie Milch anstelle von Wasser. Fügen Sie für zusätzliche Ernährung und Geschmack etwas gefrorenes Obst oder Nussbutter hinzu.
Molkeproteinpulver ist in Supermärkten, Fachgeschäften und anderen Ländern weit verbreitet. online .
8. Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
Huhn ist von hoher Qualität, mageres Protein .
Eine 4-Unzen-Hühnerbrust 112 Gramm enthält 27 Gramm Protein, was mehr als genug ist, um den Muskelaufbau nach dem Laufen zu starten
Dieses Geflügel kann jedoch für sich genommen ziemlich langweilig sein. Nehmen Sie also eine Seite gebratenes Gemüse zu Ihrem gegrillten Hähnchen.
Blumenkohl, Rosenkohl Brokkoli, Pilze, Zucchini und Spargel sind Hauptkandidaten. Fügen Sie Olivenöl, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
9. Hüttenkäse und Obst
Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Kalzium.
Eine Tasse 226 Gramm fettarmer Hüttenkäse liefert 28 Gramm Protein und 16% des Tageswerts DV für Kalzium
Hüttenkäse ist auch reich an Natrium, einem Elektrolyten, der während des Trainings im Schweiß verloren geht
Top Hüttenkäse mit frischen Beeren, Pfirsichscheiben oder Melonenstücken oder Bällchen für zusätzliche Antioxidantien , Vitamine und Mineralien.
10. Erbsenproteinpulver
Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder eine pflanzliche Diät einhalten, Erbsenproteinpulver ist eine hervorragende Alternative zu Pulvern auf Milchbasis.
Die Ergänzung mit Erbsenproteinpulver bietet eine bequeme Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Während die Forschung zu den Auswirkungen von Erbsenprotein auf die Muskelreparatur und -regeneration bei Ausdauersportlern fehlt, wurde gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese - den Prozess des Muskelaufbaus - in ähnlichem Maße wie Molkenprotein steigert
In einer 8-wöchigen Studie an 15 Personen, die viermal pro Woche ein intensives Training absolvierten, führte der Verzehr von Erbsenprotein vor oder nach dem Training zu ähnlichen Ergebnissen wie Molkeprotein in Bezug auf Muskeldicke und -stärke
Um die Vorteile von Erbsenprotein zu nutzen, mischen Sie 1–2 Messlöffel Pulver mit Wasser, Milch oder a pflanzliche Milchalternative bis glatt.
Wenn Sie Erbsenproteinpulver probieren möchten, können Sie es lokal finden oder online .
Zusammenfassung Suchen Sie nach hochwertigen Proteinquellen wie Protein-Shakes oder Hühnchen und Gemüse, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Laufen zu fördern.
Zusätzlich zu einer Betankungsstrategie vor und innerhalb des Rennens sollten Sie bei der Teilnahme an einem Marathon eine Strategie nach dem Rennen haben.
Der Zweck einer Mahlzeit nach dem Rennen besteht darin, die während des Marathons verlorenen Nährstoffe zu ersetzen und die notwendigen Bausteine für die Muskelregeneration bereitzustellen.
Insbesondere sollte Ihre Mahlzeit nach dem Start ausreichend Protein sowie reichlich Kohlenhydrate enthalten, um Ihre Glykogenspiegel wieder aufzufüllen, die die körpereigene Form der Kohlenhydrate sind
Außerdem sollten Sie Salz hinzufügen, um das zu ersetzen. Natrium Schweißverlust. Natriumreiche Lebensmittel erhöhen auch die Flüssigkeitsretention in Kombination mit Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training wiederherzustellen
Hier sind 5 der besten Mahlzeiten nach einem Marathonlauf.
11. Burritoschale
Eine Burritoschale hat alles, was man normalerweise in einem Burrito bekommt - einfach in eine Schüssel geben.
Obwohl sie so viel oder so wenig Nahrung enthalten können, wie Sie möchten, sollten sie haben viele Kohlenhydrate und Protein, um den Wiederherstellungsprozess anzukurbeln und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Verwendung brauner oder weißer Reis zusammen mit schwarzen oder Pinto-Bohnen als Basis für Ihre Burrito-Schüssel. Geben Sie anschließend eine magere Proteinquelle wie Rindfleisch oder Hühnchen darauf. Anschließend können Sie Gemüse Ihrer Wahl aufstapeln und mit Sauerrahm und Käse abrundenund Salsa.
12. Penne mit Huhn und Brokkoli
Penne mit Huhn und Brokkoli ist mit gesunden Kohlenhydraten und hochwertigem Protein gefüllt - perfekt für nach einem Marathon.
Die Penne gemäß den Anweisungen in der Packung kochen und in den letzten zwei Minuten Brokkoli hinzufügen.
Während die Nudeln kochen, Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, das Huhn kochen und dann in Scheiben schneiden.
Zum Schluss die Nudeln und den Brokkoli mit dem kombinieren Huhn und etwas Knoblauch in eine große Schüssel geben und alles mit Parmesan bestreuen, falls gewünscht.
13. Lachs mit Reis und Spargel
Lachs ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften Omega-3-Fettsäuren wurden auf ihre Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, geistigem Niedergang und bestimmten Krebsarten, einschließlich Brust- und Darmkrebs, untersucht
Darüber hinaus wurden sie mit der Erholung von Übungen in Verbindung gebracht, was Lachs zur perfekten Proteinquelle nach dem Marathon macht
Kombinieren Sie Lachs mit ein paar Tassen Reis und Spargelstangen für eine vollständige Mahlzeit nach dem Marathon.
14. Geladene Haferflockenschale
Haferflocken ist eine hochwertige Kohlenhydratquelle und reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Immunfunktion und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde
Obwohl es normalerweise zum Frühstück genossen wird, ist es auch eine ideale Wahl nach einem Marathon, insbesondere wenn es mit anderen Zutaten für zusätzliches Protein und Kalorien beladen ist.
Haferflocken in Milch kochen und mit geschnittenen Erdbeeren, Bananen oder belegen. Chiasamen Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln eignen sich ebenfalls hervorragend. Fügen Sie Honig hinzu, streuen Sie etwas Kokosnuss darüber oder fügen Sie dunkle Schokoladenstückchen hinzu, um zusätzliche Kalorien und Geschmack zu erhalten.
15. Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli
Griechischer Joghurt enthält viel mehr Eiweiß als normal Joghurt .
Eine 2/3-Tasse 150 Gramm Portion griechischen Joghurts enthält 15 Gramm Protein, verglichen mit 5 Gramm bei gleicher Menge normalen Joghurts
Obst und Müsli Fügen Sie zusätzliche Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien hinzu, um Ihre Erholung nach dem Marathon zu beschleunigen.
Zusammenfassung Wählen Sie nach Ihrem Marathon oder Langstreckenlauf kohlenhydratreiche, proteinreiche Mahlzeiten, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Laufen ist eine Übung, die viele Menschen gerne machen, um gesund zu bleiben.
Während viel Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist was zu essen, bevor Sie den Weg gehen oder Laufband, vergessen Sie nicht, danach zu tanken, um den Wiederherstellungsprozess zu starten.
Essen nährstoffreich kalorienarme Lebensmittel können den Gewichtsverlust nach dem Laufen unterstützen, während die Entscheidung für hochwertiges Protein den Muskelaufbau fördern kann.
Wenn Sie gerade einen Marathon- oder Langstreckenlauf absolviert haben, priorisieren Sie kohlenhydratreiche, proteinreiche Mahlzeiten für die Muskelregeneration und das Auftanken.
