Die Urdiät ist ein Essmuster, das viel Eiweiß und Fett enthält, wenig Kohlenhydrate enthält und der vermuteten Ernährung früher Menschen sehr ähnlich ist.

Wie die Paläo-Diät basiert auch die Urdiät auf der Idee, dass westliche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu stark von denen traditioneller Jäger und Sammler abweichen.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass sie Gewicht, Entzündung, Gehirnnebel, Schlaf sowie Herz- und Hautgesundheit verbessert. Einige Menschen befürchten jedoch, dass die Diät zu restriktiv und nicht für alle realistisch ist.

In diesem Artikel wird die Urdiät besprochen und erläutert, wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirkt und ob sie zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Diet Review Scorecard
  • Gesamtpunktzahl : 3.6
  • Gewichtsverlust : 3.0
  • Gesunde Ernährung : 4.0
  • Nachhaltigkeit : 4.0
  • Ganzkörpergesundheit : 5.0
  • Ernährungsqualität : 5.0
  • evidenzbasiert : 2.0

UNTEN: Die Betonung der Vollwertkost auf Vollwertkost bietet wahrscheinlich mehrere Vorteile, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit. Sie ist jedoch teuer und schränkt bestimmte Lebensmittelgruppen ein.

Das 2009 erschienene Buch „The Primal Blueprint“ wurde vom Fitnessautor und ehemaligen Ausdauersportler Mark Sisson geschrieben. Es beschreibt die gleichnamige Ernährung.

wie die Paläo-Diät , die Urdiät behauptet, dass frühe Menschen aufgrund unterschiedlicher Ernährung eine geringere Rate an Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen hatten 1 , 2 .

Infolgedessen bestehen beide Diäten größtenteils aus Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Geflügel. Sie raten von Getreide, stark verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Ölen ab.

Die Urdiät unterscheidet sich jedoch von Paläo darin, dass diese gesundheitlichen Unterschiede eher dem allgemeinen Lebensstil als der Ernährung allein zugeschrieben werden. Tatsächlich enthält die Urdiät Empfehlungen für körperliche Aktivität, geistige Stimulation, Schlaf sowie Kontakt mit Natur und Sonnenlicht.

Es ist auch weniger restriktiv als die Paläo-Diät und erlaubt mäßige Mengen Kaffee. Nachtschattengemüse und rohe oder fermentierte Vollfettmolkerei.

Zusammenfassung

Die Urdiät basiert auf Mark Sissons Buch „The Primal Blueprint“. Sie soll Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil an die vormoderner Menschen anpassen.

Entwickelt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern - nicht nur um den Gewichtsverlust zu unterstützen - die Urdiät soll eine dauerhafte Änderung des Lebensstils sein.

Ernährungsrichtlinien

Anstatt dass Sie Kalorien zählen, konzentriert sich die Ernährung auf die Lebensmittelqualität.

Es fördert Vollwertkost und entmutigt Getreide und verarbeitete Lebensmittel. Darüber hinaus enthält die Ernährung im Allgemeinen viel Fett und Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate. Tatsächlich empfiehlt Sisson, die Kohlenhydrate auf weniger als 150 Gramm pro Tag zu beschränken.

Einige Befürworter kombinieren auch die Urdiät mit der Ketodiät was bei Kohlenhydraten viel weniger ist - im Allgemeinen unter 50 Gramm pro Tag 3 .

Darüber hinaus sollten Sie die Exposition gegenüber potenziellen Toxinen in Lebensmitteln, einschließlich Pestiziden, Herbiziden, zugesetzten Zuckern und gehärteten Ölen, vermeiden oder begrenzen. organisch und minimal verarbeitete Lebensmittel werden empfohlen 4 , 5 , 6 .

Lifestyle-Richtlinien

Die Lebensstilkomponente der Ernährung wird als Primal Blueprint Laws bezeichnet. Diese Richtlinien empfehlen, diese zu erhalten. viel Schlaf und Sonnenlicht, um Ihren Geist durch kreative Aktivitäten aktiv zu halten und die sitzende Zeit so weit wie möglich zu reduzieren.

Übungstipps umfassen :

  • mindestens 2, aber idealerweise 3 bis 5 Stunden Aerobic mit geringer Intensität pro Woche, z. B. Gehen Wandern , Schwimmen, Yoga oder Tanzen
  • Gewichtheben für 30–45 Minuten, 2–3 Mal pro Woche
  • 6–8 kurze, intensive Sprint-Bursts mehrmals pro Woche Sie können Intervalltraining auf einem Fahrrad hinzufügen, wenn Sie dies wünschen
Zusammenfassung

Die Urdiät beinhaltet einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan, der hauptsächlich aus ganzen Bio-Lebensmitteln und einer Lebensstil-Rubrik für Bewegung, Schlaf, Sonneneinstrahlung und psychische Gesundheit besteht.

Die Urdiät fördert hauptsächlich Vollwertkost wie Gemüse und Fleisch, während Getreide, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel begrenzt werden.

Lebensmittel enthalten

Der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, wie z.

  • Gemüse : Avocado, Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Zucchini usw. vorzugsweise aus biologischem Anbau
  • Fisch und Schalentiere : Lachs, Heilbutt, Forelle, Tilapia, Garnelen, Jakobsmuscheln, Hummer usw.
  • Fleisch : Bison, Elch und Wildbret plus grasgefüttertes Rindfleisch , Lamm, Schweinefleisch usw. vorzugsweise aus biologischem Anbau
  • Geflügel : Huhn und Pute vorzugsweise aus biologischem Anbau
  • Eier : ganze Eier und Eiweiß vorzugsweise aus biologischem Anbau
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Macadamias, Pinienkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und natürliche Nuss- oder Samenbutter
  • Früchte : alle Früchte vorzugsweise aus biologischem Anbau
  • Gesunde Fette : natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl, Walnussöl, grasgefütterte Butter, Ghee und Schmalz
  • Einige Milchalternativen : ungesüßte Mandel-, Kokos-, Cashew-, Hanf- und Flachsmilch
  • Gewürze und Kräuter : Basilikum, Zimt, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer, Koriander, Salbei, Rosmarin usw.

Darüber hinaus können Sie bestimmte verpackte Lebensmittel wie Salatdressings essen, die nur von Primal zugelassene Zutaten enthalten.

Lebensmittel, die Sie in Maßen essen können

Während der Großteil Ihrer Ernährung aus den oben genannten Lebensmitteln bestehen sollte, erlaubt die Primärdiät mehrere andere Lebensmittel, die nicht als „primär“ gelten. Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen gegessen werden - und solange sie Sie nicht verursachenum deine täglichen Kohlenhydratziele zu übertreffen.

  • Kaffee und Tee : ungesüßter Kaffee oder Tee normal oder mit Vollmilch oder Milchkännchen
  • Molkerei : rohe oder biologische Vollfettmolkerei, einschließlich ungesüßtem Joghurt Kefir , Vollfettcreme und Milch
  • Hülsenfrüchte : eingeweichte oder gekeimte Linsen, Edamame, trocken geröstete Erdnüsse oder Erdnussbutter und fermentiert ganze Sojaprodukte wie Tempeh
  • Natürliche Süßstoffe : Honig und echter Ahornsirup
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis

Sinnvolle Ablässe

Die Urdiät erlaubt auch gelegentliche Leckereien, die oft als „vernünftige Ablässe“ bezeichnet werden.

  • Alkohol : Whisky, Scotch, Brandy, Cognac, helles Bier und Rot- oder Weißwein
  • Käse : Ziegen- oder Schafskäse, Gouda, Cheddar, Blauschimmelkäse, Feta usw. vorzugsweise roh und grasgefüttert
  • Dunkle Schokolade : 70% Kakaogehalt oder höher vorzugsweise organisch

Lebensmittel zu vermeiden

Die Urdiät begrenzt diese Lebensmittel und Zutaten :

  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt : Soda, Fruchtsaft, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Kekse, Milchschokolade, Eis usw.
  • Körner : Vollkornprodukte, raffinierte Körner, Brot, Dinkel, Roggen, Gerste, Nudeln, Muffins, Pfannkuchen, Müsli usw.
  • Einige Pflanzenöle : Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl, Distelöl, Traubenkernöl usw.
  • Transfette und hydrierte Fette : Margarine, Backfett und alle Lebensmittel, die enthalten teilweise hydrierte Öle
  • Verarbeitete Lebensmittel : Pommes, Brezeln, Cracker, Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte, Fast Food, Müsliriegel usw.
  • Künstliche Süßstoffe : Aspartam, Cyclamate, Sucralose, Acesulfam-Kalium, Saccharin usw.

Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Mönchsfrüchte gelten als bessere Optionen als künstliche Süßstoffe - aber sie werden nicht unbedingt empfohlen.

Zusammenfassung

Die Urdiät empfiehlt Vollwertkost wie Fleisch und Gemüse sowie mäßige Mengen an Bio-Rohmilchprodukten. Sie sollten alle Körner, verarbeiteten Lebensmittel, verarbeiteten Öle sowie Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt einschränken oder vermeiden.

Verschiedene Aspekte der Urdiät können den Gewichtsverlust unterstützen.

Ernährungs- und Lebensstilfaktoren

Die Diät fördert regelmäßige körperliche Aktivität und eine hohe Proteinaufnahme, die beide mit verbunden sind Appetitregulierung , Gewichtsverlust und Fettabbau 7 , 8 , 9 , 10 .

Zusätzlich begrenzt es verarbeitete und zuckerhaltige Getränke, die oft kalorienreich sind. Tatsächlich verbinden Beobachtungsstudien regelmäßig die regelmäßige Einnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und gesüßten Getränken mit einem erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit 11 , 12 , 13 .

Studienergebnisse

Die Urdiät wurde nicht speziell untersucht, aber begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass die verwandte Paläo-Diät ist vielversprechend für Gewichtsverlust - zumindest kurzfristig.

Eine Studie an 70 postmenopausalen Frauen mit Adipositas ergab, dass diejenigen, die die Paläo-Diät einnahmen, nach 6 Monaten 2,5-mal mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine a fettarm , ballaststoffreiche Ernährung 14 .

Während beide Gruppen nach 2 Jahren wieder an Gewicht zunahmen, verloren diejenigen, die die Paläo-Diät einnahmen, insgesamt noch etwa das 1,6-fache an Gewicht 14 .

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 11 Studien, dass Personen mit Paläo-Diät in Studien von 2 Wochen bis 24 Monaten durchschnittlich 3,5 kg abnahmen 15 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind längerfristige, groß angelegte Studien erforderlich.

Beachten Sie, dass sich die Urdiät in bestimmten Punkten von der Paläo-Diät unterscheidet, sodass ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust möglicherweise nicht vollständig übereinstimmen.

Zusammenfassung

Angesichts der Tatsache, dass die Urdiät verarbeitete Lebensmittel einschränkt, während Vollwertkost und Eiweiß gefördert werden, sowie regelmäßige Bewegung, kann dies den Gewichtsverlust fördern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Die Urdiät kann verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit fördern.

Kann die Herzgesundheit fördern

Begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass Essgewohnheiten wie die Paläo-Diät wie die Urdiät dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten - die weltweit häufigste Todesursache - zu reduzieren 16 , 17 .

Kurzzeitstudien zeigen, dass die Paläo-Diät den HDL-Cholesterinspiegel gut signifikant senken und gleichzeitig senken kann. Triglycerid , Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel schlecht 16 , 18 , 19 .

Obwohl die Urdiät nicht speziell untersucht wurde, kann sie ähnliche Vorteile haben für Herzgesundheit da es der Paläo-Diät in seiner Betonung auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel ähnlich ist 20 .

Trotzdem sind weitere Studien erforderlich.

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Durch die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt kann die Urdiät Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren 21 , 22 .

Obwohl derzeit keine Forschungsergebnisse zur Primärdiät vorliegen, zeigen mehrere Studien, dass die Paläo-Diät den Blutzucker und den Gehalt an glykiertem Hämoglobin HbA1c - einem Marker für die Blutzuckerkontrolle - bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes senkt 18 , 23 , 24 .

In einer 12-wöchigen Studie erlebten 32 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes nach der Paläo-Diät signifikante Verbesserung des Blutzuckerspiegels 24 .

In ähnlicher Weise ergab eine kleine dreimonatige Studie an 13 Erwachsenen, dass die Paläo-Diät die HbA1c-Spiegel wirksamer senkt als eine herkömmliche Diabetes-Diät 18 .

Eine Überprüfung von vier Studien ergab jedoch, dass die Paläo-Diät die Nüchternblutzucker- und HbA1c-Werte nicht wirksamer senkt als fettarme, moderate Kohlenhydratdiäten wie die. Mittelmeerdiät 25 .

Daher sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob die Urdiät wirksamer ist als andere gesunde Diäten, bei denen auch Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Nahrungsmitteln im Vordergrund steht.

Kann Stresslevel bewältigen

Der Fokus der Urdiät auf Lebensstilfaktoren, einschließlich körperlicher Aktivität und angemessenem Schlaf, kann helfen, Stress abzubauen.

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität und ein ausreichender Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Nacht kann den wahrgenommenen Stress im Laufe des Tages verringern 26 , 27 , 28 , 29 .

Darüber hinaus wurden regelmäßige Sonneneinstrahlung und die Teilnahme an kreativen oder sozialen Aktivitäten mit einer Verbesserung der Stimmung in Verbindung gebracht. weniger Stress und Angst 30 , 31 , 32 , 33 , 34 .

Zusammenfassung

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, kann die Primärdiät der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle und dem Stresslevel zugute kommen.

Da die Urdiät den Einzelnen dazu ermutigt, hauptsächlich Bio-Lebensmittel und grasgefüttertes Fleisch zu kaufen, kann dies recht teuer sein.

Darüber hinaus erschwert die Betonung tierischer Produkte wie Fleisch und Eier sowie die Beschränkung pflanzlichen Proteins dies Veganer und Vegetarier folgt

Während eine der Hauptkritikpunkte der Paläo-Diät darin besteht, dass mehrere nahrhafte Lebensmittelgruppen eliminiert werden, ist die Urdiät weniger restriktiv. Sie schränkt Nachtschattengemüse nicht ein, enthält mäßige Mengen Milchprodukte und erlaubt sogar kleine Mengen bestimmter Hülsenfrüchte.

Trotzdem beschränkt die Diät Ihre Aufnahme von Vollkornprodukte die reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Eisen und Magnesium sind. Diese sind jedoch auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse undSaat.

Tatsächlich verbinden viele Studien die Vollkornaufnahme mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und bestimmten Formen von Krebs 35 , 36 , 37 , 38 .

Schließlich kann die Urdiät, wie bei jeder restriktiven Diät, Dinnerpartys und Restaurants erschweren, da Gerichte Zutaten enthalten können, die Sie vermeiden möchten.

Zusammenfassung

Da die Urdiät teuer und reich an tierischen Produkten ist, kann sie für manche Menschen unrealistisch sein. Sie verbietet auch bestimmte gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die wichtige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind.

Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tage-Speiseplan für die Urdiät :

Tag 1

  • Frühstück : Eier, Spinat und Paprika in Kokosöl gekocht, plus Kaffee mit einem Schuss Sahne
  • Mittagessen : Hühnersalat mit Salatwickeln plus einer Seite gemischter Früchte
  • Abendessen : gebacken Lachs mit Pesto belegt und mit einem Beilagensalat serviert

Tag 2

  • Frühstück : Ursprüngliches kornfreies Haferflockenmehl aus gemischten Kokosflocken, Mandeln, Pekannüssen und roher Vollmilch, überbacken mit Zimt und Blaubeeren - plus grüner Tee zum Trinken
  • Mittagessen : ein großer gemischter grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Avocado, Pinienkernen und einem Bison-Burger-Pastetchen, beträufelt mit einer hausgemachten Vinaigrette
  • Abendessen : gebratenes Schweinefilet mit gebackenen Süßkartoffeln und geröstet Rosenkohl

Tag 3

  • Frühstück : Gemüse in einer Pfanne mit Kokosöl gebraten, belegt mit zwei pochierten Eier - plus Kaffee mit einem Schuss Sahne
  • Mittagessen : eine Burritoschale mit Blumenkohlreis gegrilltes grasgefüttertes Steak sowie geröstete Paprika und Zwiebeln mit Guacamole und Salsa
  • Abendessen : ein Bisonburger mit Salatwickel und geröstetem Gemüse

Während Sie Rezepte für Snacks mit Primal-Diet-Zulassung in Sissons Buch oder online finden, sind Nüsse, Obst und Gemüse einfache Optionen.

Zusammenfassung

Dieses Beispielmenü enthält mehrere herzhafte, kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeiten, die Sie mit der Urdiät zu sich nehmen können.

Angeblich basiert es auf der Ernährung und dem aktiven Lebensstil früher Menschen. Die Urdiät empfiehlt, hauptsächlich zu essen. Vollwertkost Beseitigung verarbeiteter Lebensmittel, regelmäßige körperliche Aktivität und Reduzierung des Stressniveaus.

Obwohl die angeblichen Vorteile nicht untersucht wurden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass ähnliche Diäten hilfreich sind. Gewichtsverlust , Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und psychische Gesundheit.

Die Urdiät ist weniger restriktiv als die vergleichbare Paläo-Diät, aber nicht für jedermann geeignet. Sie ist nicht nur teuer, sondern begrenzt auch die Kohlenhydrate - selbst gesunde Optionen wie Vollkornprodukte - und kann für Vegetarier und Veganer schwierig zu befolgen sein.