Auf Pinterest teilen
Thomas Barwick / Getty Images

Die konjugierte Trainingsmethode ist a Gewichtheben Programm, das hauptsächlich für entwickelt wurde Stärke aufbauen . Es wird manchmal als Westside-Barbell-Konjugatmethode oder Westside-Konjugatmethode bezeichnet.

Dieser fortschrittliche Ansatz für Sportler, Bodybuilder und Gewichtheber wurde von Louie Simmons, der Eigentümerin des Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, entwickelt.

Es hilft beim Kraftaufbau mit einer abwechslungsreichen und individuellen Routine. Neben dem Kraftaufbau zielt es auch darauf ab, die Kraft zu verbessern. Muskelausdauer und verbessern Sie Ihre schwächeren Bereiche.

Um diese Vorteile vollständig zu maximieren, müssen Sie stets die richtige Struktur der Schulungssitzungen einhalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die konjugierte Methode angewendet wird, wie sie funktioniert und welche Hauptvorteile sie bietet.

Die konjugierte Methode ist ein Powerlifting-Trainingssystem, das aus Variationen dieser Übungen besteht :

Sie machen jede Woche vier Trainingseinheiten, die aus den folgenden Arten von Sitzungen bestehen :

  • Oberkörper mit maximaler Anstrengung
  • maximale Anstrengung Unterkörper
  • dynamischer Kraftoberkörper
  • dynamischer Kraftunterkörper

Diese Methode umfasst auch zusätzliche Übungen, die darauf abzielen, Kraft in Ihren Schwachstellen aufzubauen.

Diese Variationen verhindern, dass Langeweile aufkommt, und helfen Ihnen, sich auf unterschiedliche Weise selbst herauszufordern.

Variieren Sie Ihre Trainingsroutinen

Die Struktur der konjugierten Methode hilft Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen möchten, indem sie eine abwechslungsreiche Routine anwenden, bei der maximale Kraft und explosives Training im Vordergrund stehen.

Durch das Ändern der Übungen können Sie sich ständig selbst herausfordern und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren.

Um Ihre Übungen zu variieren, können Sie auch verwenden :

  • Bänder
  • Ketten
  • Spezialriegel

Schwachstellen identifizieren und bearbeiten

Mit der konjugierten Methode können Sie auch die Stärke in Ihren schwächeren Bereichen identifizieren und daran arbeiten.

Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Grenzen zu überschreiten, um Ihre Fitnessfähigkeiten ständig zu verbessern.

Zusätzlich zur Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums tragen die Variationen der Konjugatmethode auch zur Entwicklung bei :

  • Leistung
  • Geschwindigkeit
  • Beweglichkeit

Gut für Bluthochdruck

Die konjugierte Methode kann auch für Menschen mit Bluthochdruck .

Laut einem kleinen Studie 2020 10 Frauen, die die konjugierte Methode angewendet haben, konnten ihre senken systolischer Blutdruck .

Wenn Sie die konjugierte Methode ausführen, wiederholen Sie dieselben Bewegungsmuster auf leicht unterschiedliche Weise.

Dazu gehören Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies wird mit einem zusätzlichen Training kombiniert, das darauf abzielt, Ihre schwächeren Bereiche hervorzuheben und zu verbessern sowie Verletzungen zu behandeln.

Die Workouts bestehen aus Sitzungen mit maximaler Anstrengung und dynamischer Anstrengung für Ihren Ober- und Unterkörper. Sie ändern ständig die Variationen des Hauptlifts und des Zubehörlifts, wodurch Sie ein Plateau erreichen.

Sie können die Hauptübung variieren, indem Sie die Breite Ihres Griffs oder Ihrer Haltung ändern. Sie können der Stange verschiedene Bänder und Ketten hinzufügen, um dem Widerstand Rechnung zu tragen.

Um eine Erholung zu ermöglichen, warten Sie 72 Stunden zwischen den Sitzungen mit maximaler und dynamischer Anstrengung. Alle Trainingseinheiten umfassen vier bis sechs Übungen.

Schauen wir uns genauer an, was diese Workouts beinhalten.

Methode mit maximalem Aufwand

Jede Woche haben Sie zwei Sitzungen mit maximaler Anstrengung. Diese Workouts verwenden maximale Belastungen und Widerstand, um schnell zuckende Muskelfasern mit hoher Schwelle aufzubauen.

Um ein Training mit maximaler Anstrengung durchzuführen :

  1. Beginnen Sie mit einem Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben als Hauptlift. Dies macht 20 Prozent Ihres Trainings aus.
  2. Der Rest Ihres Trainings besteht aus einem zusätzlichen Training für die Lautstärke. Diese Übungen unterstützen die Muskeln, die im Hauptlift verwendet werden.
  3. Das Ziel ist es, ein Maximum von 1 bis 3 Wiederholungen zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen ohne Spotter und in der richtigen Form ausführen können.

Denken Sie daran, dass Ihr Zubehörtraining von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt. Diese Schritte helfen Ihnen, Ihre allgemeine Kraft zu verbessern und Ihre schwächeren Bereiche zu beherrschen.

Wenn Sie von einer Hauptbewegungsvariante übergegangen sind, wiederholen Sie sie 4 bis 6 Wochen lang nicht. Hier sind einige zusätzliche Übungen, die Sie maximal 3 Wochen lang ausführen können.

Bankdrücken mit maximaler Anstrengung

  • Schrägbankdrücken
  • Planke
  • brustgestützte T-Bar-Reihe
  • Trizeps-Schädelbrecher
  • Bizeps Hammer Curl

Hocke mit maximaler Anstrengung

  • teilweise Box Squat
  • umgekehrter Hyper
  • Langhantel-Rollout
  • durchgezogener Streifen
  • Glute Kniesehnenerhöhung

Kreuzheben mit maximaler Anstrengung

  • Kreuzheben mit Reißverschluss
  • Kreuzheben mit steifen Beinen
  • Beinstreckung
  • lat Pulldown
  • einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Dynamische Aufwandsmethode

Jede Woche haben Sie zwei dynamische Aufwandsitzungen, die Ihre aktivieren. schnell zuckende Muskelfasern um explosive Kraft aufzubauen.

Sie wenden maximale Kraft für ein submaximales Gewicht an, wodurch Ihr Körper motorische Einheiten und Feuermuskeln rekrutieren kann.

In jeder Sitzung können Sie den Prozentsatz um 5 bis 10 Prozent erhöhen, um ein neues Maximum zu erreichen. Sie machen die Übungen so schnell wie möglich, während Sie immer noch in guter Form sind.

Führen Sie die Hauptbewegungsvariante 3 aufeinanderfolgende Wochen lang durch. Jede Woche können Sie die Lautstärke erhöhen.

Bankdrücken mit dynamischer Anstrengung

  • Bankdrücken mit engem Griff
  • Hantel Hammer Curl
  • Hantelbodenpresse
  • Bizepslocke
  • stehende Überkopfpresse

Dynamische Anstrengung Kniebeugen

  • Box Squat
  • Hantel rumänischer Kreuzheben
  • gewichtete Erhöhung des geraden Beins
  • Gürtelkniebeugen
  • ab Rollout

Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung

  • Block Kreuzheben
  • rumänischer Kreuzheben
  • Rack Pull
  • umgekehrter Hyper
  • Beinbeugung

Die konjugierte Trainingstechnik bietet viele Vorteile in Bezug auf die Kraft, was das Hauptziel des Programms ist.

Es ist nicht für Fettabbau oder um die Gesundheit oder Fitness zu verbessern, obwohl Sie möglicherweise noch einige dieser Vorteile erleben. Kraftzuwachs ist das Hauptziel des Trainingssystems.

Forschung von a Studie 2017 weist auf die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms mit maximaler und dynamischer Anstrengung zur Verbesserung der Leistung der Kniebeugenpresse hin.

In dieser kleinen Studie zeigten Personen, die diese Art von Training 8 Wochen lang durchgeführt hatten, eine signifikante Verbesserung ihrer maximalen Kniebeuge mit einer Wiederholung im Vergleich zu Personen, die ihrer normalen Trainingsroutine folgten.

Die konjugierte Methode ist eine gute Option für Sportler und Trainer, die ein individuelles Programm erstellen möchten, das genau auf ihre Anforderungen zugeschnitten ist.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bedürfnisse

Wenn Sie die Übungen ändern und Ihre Hilfsarbeit auswählen, können Sie Ihre spezifischen Schwachstellen stärken.

Dies kann viel effektiver sein als das Befolgen eines vorgeschriebenen Programms, das keine individuellen Unterschiede berücksichtigt.

Um die konjugierte Methode optimal zu nutzen, beachten Sie die folgenden Richtlinien zu Ernährung und Lebensstil.

Diät

Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, befolgen Sie einen Plan für gesunde Ernährung, der sicherstellt, dass Sie genügend Kalorien erhalten. Dies kann bedeuten, dass Sie häufiger essen.

Füllen Sie Ihren Teller mit gesunden Lebensmitteln :

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Wählen Sie Lebensmittel, die Muskelkraft aufbauen . Hier sind einige Lebensmittel zu enthalten :

Vermeiden Sie Lebensmittel, die :

Begrenzen oder ausschneiden zuckerhaltig , kohlensäurehaltig oder alkoholisch Getränke.

Lebensstil

Zusätzlich zu einer nahrhaften Ernährung und der Übereinstimmung mit Ihrem Training ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen.

Während Sie möglicherweise versucht sind, an Ihre Grenzen zu gehen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und einen Schritt zurückzutreten, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder irgendeine Art von Krankheit haben.

Denken Sie daran :

  • Gönnen Sie sich genügend Ausfallzeiten, damit Sie sich entspannen und ausruhen können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie schlafend wenn möglich 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
  • Vermeiden Sie Übertraining, da Sie sich heruntergekommen fühlen und sogar zu Burnout führen können.
  • Geben Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, egal ob körperlich, geistig oder kreativ.
  • Stress reduzieren mit Selbstmassage , geführt Meditation oder jede Aktivität, bei der Sie sich wohl fühlen können.

Die konjugierte Methode ist eine gute Option für Bodybuilder, Sportler und Gewichtheber, die Kraft, Ausdauer und Muskeln aufbauen möchten.

Die Variationen in diesem Trainingsplan bieten endlose Möglichkeiten, um Ihre Praxis frisch und aufregend zu halten.

Indem Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren und Ihre schwächeren Bereiche zur Priorität machen, werden Sie Ihre Einschränkungen beseitigen und Ihre Leistung verbessern.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und gehen Sie konsequent vor, während Sie daran arbeiten, sich ständig selbst herauszufordern.

Wenn Sie nach der konjugierten Methode starke oder lang anhaltende Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.