Die 30 besten Möglichkeiten, einen flachen Magen zu bekommen

Das Fett um deinen Mittelteil zu verlieren kann ein Kampf sein.

Übermäßiges Bauchfett ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, sondern kann auch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und entmutigt fühlen.

Glücklicherweise haben sich verschiedene Strategien als besonders effektiv bei der Reduzierung Ihrer Taillengröße erwiesen.

Wenn Sie von einem flachen Bauch träumen, ist dieser Artikel möglicherweise genau das, was Sie brauchen.

Hier sind 30 wissenschaftlich fundierte Methoden, mit denen Sie Ihr Ziel eines flachen Magens erreichen können.

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Es ist eine bekannte Tatsache, dass Sie schneiden müssen Kalorien zu produzieren Gewichtsverlust .

Ein beliebter Ansatz besteht darin, die tägliche Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien zu reduzieren, um einen Verlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche zu erwarten 1 .

Allerdings kann es kontraproduktiv sein, die Kalorienaufnahme zu stark einzuschränken.

Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies zu einer großen Belastung führen. Abnahme Ihrer Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen 2 , 3 , 4 , 5 .

In einer Studie verlangsamte eine Gruppe von Menschen, die 1.100 Kalorien pro Tag aßen, ihren Stoffwechsel mehr als doppelt so stark wie diejenigen, die an vier aufeinander folgenden Tagen etwa 1.500 Kalorien pro Tag konsumierten 5 .

Darüber hinaus kann diese Abnahme der Stoffwechselrate auch dann bestehen bleiben, wenn Sie sich wie gewohnt verhalten. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise eine niedrigere Stoffwechselrate haben als vor der starken Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme 4 , 6 .

Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark oder zu lange einschränken.

Fazit :

Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies Ihren Stoffwechsel auch langfristig verlangsamen. Daher ist es wichtig, die Kalorien nicht zu stark oder zu lange einzuschränken.

Lösliche Fasern nehmen große Mengen Wasser auf und verlangsamen den Transport von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt.

Es hat sich gezeigt, dass dies die Magenentleerung verzögert, wodurch sich der Magen ausdehnt und Sie sich satt fühlen 7 , 8 .

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnehmen kann 9 .

Durch lösliches Essen Faser Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Fett um Ihre Organe ansammeln, was Ihren Taillenumfang und das Risiko mehrerer Krankheiten verringert 10 .

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass jede 10-Gramm-Zunahme der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe die Fettzunahme um den Mittelteil über fünf Jahre um 3,7% verringerte 11 .

Gute Quellen für lösliche Fasern sind Hafer, Leinsamen, Avocados, Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Brombeeren.

Fazit :

Das Essen löslicher Ballaststoffe wurde mit einem verringerten Risiko der Fettentwicklung um Ihren Mittelteil in Verbindung gebracht.

Probiotika sind lebende Bakterien, von denen vermutet wird, dass sie eine große Rolle beim Abnehmen und bei der Gewichtserhaltung spielen 12 , 13 .

Es wurde gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen eine andere Zusammensetzung von Darmbakterien aufweisen als normalgewichtige Menschen, was die Gewichtszunahme und die Fettverteilung beeinflussen kann 14 , 15 , 16 .

Eine regelmäßige Einnahme von Probiotika kann das Gleichgewicht in Richtung einer wohltuenden Darmflora verschieben und das Risiko einer Gewichtszunahme und einer Fettansammlung in Ihrer Bauchhöhle verringern.

Einige Probiotika-Stämme haben sich als besonders wirksam erwiesen. Bauchfett reduzieren . Dazu gehören 17 , 18 , 19 , 20 , 21 :

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

probiotische Lebensmittel einschließlich einiger Arten von Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi und Gurken.

Es gibt auch eine Vielzahl von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch normalerweise mehrere Bakterienstämme. Wählen Sie daher einen aus, der mindestens einen der oben genannten Stämme enthält.

Fazit :

Probiotika können helfen, eine nützliche Darmflora aufzubauen. Einige Lactobacillus Belastungen haben sich als besonders wirksam bei der Reduzierung der Taillengröße erwiesen.

Cardio- oder Aerobic-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Kalorien verbrennen und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Studien haben außerdem gezeigt, dass es sehr effektiv ist, um Ihren Mittelteil zu stärken und Ihre Taille zu reduzieren 22 , 23 , 24 , 25 .

Studien empfehlen normalerweise, wöchentlich 150 bis 300 Minuten Aerobic mit mittlerer bis hoher Intensität zu absolvieren, was ungefähr 20 bis 40 Minuten pro Tag entspricht 26 , 27 .

Beispiele für Cardio sind Laufen, zügiges Gehen, Radfahren und Rudern.

Fazit :

Es hat sich gezeigt, dass 20 bis 40 Minuten Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität pro Tag das Bauchfett wirksam reduzieren.

Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.

Genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen können steigern Sie Ihren Stoffwechsel Reduzieren Sie Ihren Appetit und helfen Sie beim Fettabbau, insbesondere in Ihrem Mittelteil 28 , 29 , 30 , 31 .

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Hinzufügen von Protein-Shakes zu Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion besonders effektiv zur Verringerung Ihres Taillenumfangs beitragen kann 32 , 33 , 34 .

Fazit :

Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Die Aufnahme als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion hat sich als wirksam bei der Reduzierung Ihrer Taillengröße erwiesen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und werden normalerweise zu den „guten Fetten“ gezählt.

Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die Ansammlung von Bauchfett, der gefährlichsten Art von Fett, verhindern können 35 , 36 .

Die Mittelmeerdiät ist ein Beispiel für eine Diät, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, einschließlich eines verringerten Risikos für zentrales Übergewicht 37 , 38 .

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.

Fazit :

Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren können das Risiko einer zentralen Fettleibigkeit verringern.

Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme hat nachweislich starke gesundheitliche Vorteile, insbesondere bei Gewichtsverlust 39 , 40 .

Insbesondere zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten ziele auf das Fett, das sich um deine Organe festsetzt und deine Taille ausdehnt 41 , 42 , 43 , 44 .

Einige Studien legen auch nahe, dass Sie Ihre Stoffwechselgesundheit erheblich verbessern und Ihre Taille reduzieren können, indem Sie einfach raffinierte Kohlenhydrate durch unverarbeitete Vollwertkohlenhydrate ersetzen 45 , 46 .

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit der höchsten Vollkornaufnahme 17% weniger übermäßiges Bauchfett haben als Menschen, die eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen 47 .

Fazit :

Die Begrenzung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme sowie das einfache Ersetzen Ihrer raffinierten Kohlenhydrataufnahme durch Vollwertkohlenhydrate kann Ihren Taillenumfang verringern und Ihre Gesundheit verbessern.

Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung einer Diät.

Dies kann sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel auswirken, da der Verlust von Muskeln die Anzahl der Kalorien verringert, die Sie täglich verbrennen 48 .

Regelmäßiges Durchführen von Widerstandsübungen kann diesen Verlust an Muskelmasse verhindern und Ihnen wiederum dabei helfen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten oder zu verbessern 49 , 50 .

Darüber hinaus kann Krafttraining besonders effektiv sein, um Ihren Mittelteil zu straffen und Ihre Taillengröße zu reduzieren 51 , 52 .

Tatsächlich scheint die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Übungen am effektivsten zu sein, um Ihre Taille zu verkleinern 53 .

Fazit :

Krafttraining kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, der häufig bei Diäten auftritt. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Taillenumfang zu verringern.

Das Ausführen von Übungen im Stehen kann Ihrer Gesundheit mehr zugute kommen als das Ausführen derselben Übungen im Sitzen oder mit Kraftgeräten.

Durch Stehen aktivieren Sie mehr Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten und Ihr Gewicht zu halten. Daher werden Sie mehr Energie für das Training aufwenden 54 .

Eine Studie, in der die Auswirkungen von Steh- und Sitzübungen verglichen wurden, zeigte, dass einige Stehübungen die Muskelaktivierung im Vergleich zum Sitzen um 7–25% erhöhten 55 .

Eine andere Studie ergab, dass das Stehen Ihre Atmung im Vergleich zum Sitzen verbessern kann 56 .

Obwohl dies wie eine geringfügige Änderung erscheint, kann es Ihren Mittelteil stärken und ist einen Versuch wert.

Fazit :

Übungen im Stehen statt im Sitzen können mehr Kalorien verbrennen, Ihre Muskeln stärker aktivieren und die Sauerstoffversorgung und Atmungsfähigkeit verbessern.

Apfelessig ist verbunden mit mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile von denen die meisten hauptsächlich auf den Essigsäuregehalt zurückzuführen sind.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Essigsäure die Ansammlung von Körperfett verringern kann 57 , 58 , 59 .

Obwohl Studien an Menschen in diesem Bereich etwas fehlen, zeigte eine Studie an übergewichtigen Männern, dass die tägliche Einnahme eines Esslöffels Apfelessig über 12 Wochen die Taille im Durchschnitt um 1,4 cm 0,5 Zoll reduzierte 60 .

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Fazit : Apfelessig besteht hauptsächlich aus Essigsäure, einer Verbindung, die die Ansammlung von Körperfett verringern kann.

Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist wahrscheinlich der effektivste Weg, um Gewichtsverlust zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Sie nicht kräftig trainieren müssen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige, flotte Spaziergänge das gesamte Körperfett und das Fett um Ihren Mittelteil wirksam reduzieren 61 , 62 .

Tatsächlich ist ein zügiges Gehen von 30 bis 40 Minuten ca. 7.500 Schritte pro Tag mit einer signifikanten Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts und einer schlankeren Taille verbunden 63 .

Fazit :

Tägliches Gehen von 30 Minuten kann Ihre Taille verkleinern und die Ansammlung von gefährlichem Bauchfett verhindern.

Zuckerhaltiges Soda, Fruchtsäfte und Energy-Drinks sind in der Regel mit beladen Zucker und flüssige Kalorien.

Es ist auch sehr einfach, große Mengen gleichzeitig zu trinken, was zu einer Fülle leerer Kalorien führt.

Die Sache mit flüssigen Kalorien ist, dass Ihr Gehirn sie nicht so registriert, wie es feste Kalorien registriert. Daher verbrauchen Sie diese Kalorien am Ende zusätzlich zu allem anderen, was Sie essen oder trinken 64 , 65 .

Eine Studie zeigte, dass jede tägliche Portion eines zuckerhaltigen Getränks das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um satte 60% erhöhte 66 .

Diese Getränke sind in der Regel auch mit beladen Fructose was direkt mit der Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht wurde 67 , 68 , 69 .

Fazit :

Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien wie feste Kalorien. Daher werden sie zusätzlich zu allem, was Sie essen, hinzugefügt und tragen zur Gewichtszunahme bei.

Der beste Ernährungsratschlag, den Sie jemandem geben können, besteht darin, seine Ernährung auf den Verzehr von mehr Vollwertkost mit nur einer Zutat zu stützen.

Vollwertkost enthält Nährstoffe, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien.

Dies macht es sehr schwierig, diese Lebensmittel zu konsumieren, von denen einige sogar ihre eigenen Vorteile zur Vorbeugung haben. Gewichtszunahme 70 , 71 .

Versuchen Sie, viel Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch und unverarbeitetes Fleisch zu essen.

Fazit :

Ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat sind mit Nährstoffen beladen, und es ist schwer, zu viel davon zu essen.

Es gibt mindestens drei Möglichkeiten, wie Wasser kann Ihnen helfen, einen flachen Bauch zu erreichen.

Zuerst es kann beim Abnehmen helfen durch vorübergehende Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate.

Tatsächlich kann Trinkwasser Ihren Gesamtenergieverbrauch um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen 72 , 73 .

Zweitens können Sie sich durch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten voller fühlen, sodass Sie letztendlich weniger Kalorien essen 74 , 75 , 76 .

Drittens kann es helfen, Verstopfung zu lindern und das Aufblähen des Bauches zu reduzieren 77 , 78 , 79 .

Versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Fazit :

Trinkwasser kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, Sie sich voller fühlen lassen und Verstopfung lindern. All dies kann Ihnen helfen, Ihr Ziel eines flacheren Magens zu erreichen.

Achtsames Essen ist eine Technik, mit der Sie Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen in Bezug auf Nahrung und Hunger erkennen und bewältigen können 80 , 81 .

Es geht darum, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, sich auf Ihre körperlichen Hungerzustände zu konzentrieren und nur so lange zu essen, bis Sie sich satt fühlen 82 .

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es Ihr Essverhalten ändert und stressbedingtes Verhalten wie Stressessen und Essattacken reduziert 82 , 83 , 84 .

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Gewicht langfristig reduzieren, da es sich auf die Änderung Ihres Verhaltens konzentriert.

Fazit :

Wenn Sie achtsam essen, können Sie sich auf Ihren körperlichen Hunger konzentrieren und nur so lange essen, bis Sie zufrieden sind. Dies verringert das Risiko von Stress beim Essen und Binging.

Die größte Gasquelle in der Nahrung sind kohlensäurehaltige Getränke wie Soda .

Die darin enthaltenen Blasen enthalten Kohlendioxid, das aus der Flüssigkeit in Ihrem Magen freigesetzt wird. Dies kann zu Magenverengungen oder Blähungen führen.

Dies kann auch passieren, wenn Sie Kaugummi durch einen Strohhalm trinken oder beim Essen reden.

Wenn Sie still essen, aus einem Glas trinken und kohlensäurehaltige Getränke gegen Wasser austauschen, können Sie einen flacheren Magen erreichen.

Fazit :

Kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi können bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden und Blähungen führen.

Eine beliebte Methode für hochintensives Training besteht darin, Intervalle mit sehr intensiven Aktivitäten wie Sprinten, Rudern oder Springen mit kurzen Pausen dazwischen durchzuführen.

Diese Art des Trainings lässt Ihren Körper mehr Fett verbrennen und erhöht Ihren Stoffwechsel, auch lange nachdem Sie Ihr Training beendet haben 85 , 86 , 87 , 88 .

Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Training im Vergleich zu anderen Arten von Übungen überlegene Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat und besonders effektiv zum Abnehmen der Taille ist 89 , 90 , 91 .

Darüber hinaus nimmt diese Art von Übung viel weniger Zeit in Anspruch als andere Arten von Übungen, da sie normalerweise in 10 bis 20 Minuten durchgeführt werden kann.

Fazit :

Hochintensives Training erhöht die Fettverbrennung und den Stoffwechsel, auch lange nach dem Training. Es ist besonders effektiv zum Abnehmen der Taille.

Stress und Angst sind sehr häufig und werden von den meisten Menschen irgendwann in ihrem Leben erlebt.

Stress ist mit der Entwicklung vieler Krankheiten verbunden, und es ist auch ein häufiger Grund, warum Menschen dazu neigen, zu essen oder zu essen, oft ohne überhaupt hungrig zu sein 92 , 93 .

Auch Stress veranlasst den Körper, Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren. Es ist bekannt, dass es den Appetit steigert und speziell zur Speicherung von Bauchfett führt 94 , 95 , 96 .

Dies kann besonders bei Frauen schädlich sein, die bereits eine große Taille haben, da sie dazu neigen, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren, was die Bauchfettzunahme weiter erhöht 97 .

Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf einige stressabbauende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation hinzuzufügen.

Fazit :

Stress löst die Produktion von Cortisol aus, was den Appetit steigert und die Speicherung von Bauchfett fördert.

Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es um Gewichtsverlust geht.

Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, die Protein verdauen als Fett oder Kohlenhydrate. Daher kann eine proteinreiche Ernährung zusätzliche 80–100 verbrannte Kalorien pro Tag verursachen 98 , 99 .

Proteinreiche Diäten reduzieren auch Ihren Appetit, sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten 30 , 100 , 101 , 102 .

Studien haben außerdem beobachtet, dass Menschen, die mehr Protein essen, eine schlankere Taille haben als Menschen mit geringerer Proteinaufnahme 32 , 34 , 103 .

Wie viel Protein Ihr Bedarf hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, täglich 20–30% Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen. Dies kann leicht durch Einarbeiten von a erreicht werden. Proteinquelle in jeder Mahlzeit.

Fazit :

Proteinreiche Diäten können Ihren Stoffwechsel steigern, Ihren Appetit reduzieren und Ihnen helfen, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Sie sind auch mit niedrigeren Abdominal-Adipositasraten verbunden.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber die beliebtesten und effektivsten sind Kalorienzählen , ein Ernährungstagebuch führen und Fotos von Ihrem Essen machen 104 , 105 , 106 , 107 .

Sie müssen dies nicht die ganze Zeit tun, aber es kann sinnvoll sein, Ihre Aufnahme alle paar Wochen einige Tage hintereinander zu verfolgen. Dadurch werden Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusster und können Ihre Aufnahme anpassenGewichtsverlust Diät, wenn nötig.

Studien stimmen im Allgemeinen darin überein, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsverlustziele erreichen 108 .

hier sind fünf kostenlose Apps oder Websites, mit denen Sie Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme einfach verfolgen können.

Fazit :

Das gelegentliche Verfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusster werden.

Eier sind gesund, proteinreich und haben einige einzigartige Eigenschaften zur Gewichtsreduktion.

Ein großes Ei ist sehr nahrhaft und enthält nur etwa 77 Kalorien 109 .

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung über acht Wochen zu einem um bis zu 65% höheren Gewichtsverlust führen kann als bei anderen Arten von Frühstücksnahrungsmitteln 110 , 111 .

Es wurde auch gezeigt, dass ein Eierfrühstück die Kalorienaufnahme für die nächsten 24 Stunden automatisch und ohne Anstrengung signifikant reduziert 100 , 112 .

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Eier die Taillengröße wirksamer reduzieren als andere Lebensmittel mit demselben Kaloriengehalt 111 , 113 .

Fazit :

Eier haben gut etablierte Gewichtsverlusteigenschaften und können bei der Reduzierung des Taillenumfangs wirksamer sein als andere Lebensmittel, wenn sie auf Kalorien abgestimmt sind.

Erhalten einer ausreichenden Menge von guter Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass ein Schlaf von weniger als fünf Stunden pro Nacht für Erwachsene und weniger als 10 Stunden für Kinder mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist 114 , 115 .

Bei Frauen ist eine kurze Schlafdauer durchweg mit einer größeren Taille verbunden, verglichen mit denen, die gut schlafen 116 , 117 .

In ähnlicher Weise ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Schlafentzug übergewichtig werden, um bis zu 55% höher 114 , 118 .

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass eine Verschiebung der Schlafdauer von kürzeren zu gesünderen Längen dazu beiträgt, diese Effekte zu beseitigen 119 .

Fazit :

Wer zu wenig schläft, nimmt viel häufiger zu und hat einen größeren Taillenumfang als normale Schläfer.

intermittierendes Fasten ist eine Essmethode, bei der Sie für bestimmte Zeit zwischen Essen und Fasten wechseln.

Am beliebtesten intermittierende Fastenansätze Fasten Sie zwei- bis viermal pro Woche rund um die Uhr oder 16: 8, wobei Sie Ihr Essensfenster auf acht Stunden pro Tag beschränken, häufig zwischen Mittag- und Abendessen.

Im Allgemeinen essen Sie dadurch insgesamt weniger Kalorien, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen.

Während sich gezeigt hat, dass intermittierendes Fasten nur so effektiv ist wie regelmäßige, tägliche Kalorienreduzierung bei der Reduzierung von Bauchfett, ist es für viele Menschen einfacher, intermittierendes Fasten einzuhalten als herkömmliche Diäten zur Gewichtsreduktion 120 , 121 , 122 , 123 .

Fazit :

Intermittierendes Fasten führt im Allgemeinen dazu, dass Sie mit wenig Aufwand weniger Kalorien essen, indem Sie Ihr „Essfenster“ einschränken. Es reduziert effektiv das Bauchfett und ist möglicherweise leichter einzuhalten als herkömmliche Diäten zur Gewichtsreduktion.

Es wird allgemein empfohlen, Fett zu essen Fisch ein- oder zweimal pro Woche.

Fettfisch ist sehr gesund und reich an essentiellen langkettigen Fischen Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Protein 124 , 125 .

Es wurde gezeigt, dass Protein beim Abnehmen hilft, und Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, die Ansammlung von Fett in der Leber und in der Bauchhöhle zu verringern 126 , 127 , 128 , 129 .

Wenn Sie keinen fetten Fisch essen, können Sie langkettige Fettsäuren erhalten von Fischöl oder Fischölergänzungen.

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Fazit : Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können dazu beitragen, die Ansammlung von Fett um Ihre Taille zu verringern.

Zucker hinzugefügt steht im Zusammenhang mit den meisten heute in der Gesellschaft verbreiteten Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen 130 , 131 , 132 .

Die Aufnahme von zugesetztem Zucker ist in den meisten Gesellschaften viel zu hoch, und die Amerikaner essen täglich etwa 15 Teelöffel zugesetzten Zucker 133 .

Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und einer erhöhten Taillengröße gezeigt, insbesondere bei Menschen, die zuckerhaltige Getränke trinken 134 , 135 , 136 .

Zuckerzusatz ist versteckt in verschiedenen Lebensmitteln ist es daher sehr wichtig, die Zutatenlisten auf Lebensmitteln zu lesen.

Fazit :

Zuckerzusatz hat einen direkten Zusammenhang mit einem vergrößerten Taillenumfang, insbesondere bei Personen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke trinken.

Kokosöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren. Es ist eines der wenigen Lebensmittel, die reich an sind mittelkettige Triglyceride MCTs.

Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von Nahrungsfett durch MCTs den Energieverbrauch erhöhen und Sie sich voller fühlen kann 137 , 138 , 139 , 140 .

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kokosnussöl die Taillengröße wirksamer reduziert als andere Arten von Fett 141 , 142 .

Denken Sie daran, dass Kokosöl mit 9 Kalorien pro Gramm immer noch fett ist. Daher ist es wichtig, nicht nur hinzufügen Kokosöl zu Ihrer Ernährung, sondern ersetzen andere Fettquellen damit.

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Fazit : Kokosnussöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden. Das Ersetzen anderer Fette durch Kokosnussöl kann Ihren Energieverbrauch erhöhen, Sie satt machen und Ihren Taillenumfang verringern.

Crunches und andere Bauchübungen können sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrem Aussehen zugute kommen.

Durch regelmäßige Kernübungen stärken und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, wodurch Rückenschmerzen aufgrund einer schwachen Haltung vermieden werden können.

Ein starker Kern verbessert auch Ihre Haltung und stützt Ihre Wirbelsäule, sodass Sie größer und selbstbewusster erscheinen können.

Darüber hinaus helfen Ihnen Kernübungen dabei, die Muskeln zu stärken, die letztendlich in Ihrem Bauch halten, und lassen Sie schlanker erscheinen.

Ziel ist es, Kernübungen durchzuführen, bei denen alle Ihre Kernmuskeln beansprucht werden, z. B. Planken oder Pilates-Rollups.

Fazit :

Indem Sie Ihren Kern stärken, trainieren Sie die Muskeln, die Ihren Magen halten. Wenn Sie gut trainierte Bauchmuskeln haben, erscheinen Sie größer, selbstbewusster und schlanker.

ungesüßt Kaffee und grüner Tee gehören zu den gesündesten Getränken der Welt.

Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Kaffee die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 3–11% erhöht 143 , 144 , 145 .

In ähnlicher Weise hat sich gezeigt, dass das Trinken von Tee oder die Einnahme von Grüntee-Extrakt-Ergänzungsmitteln die Fettverbrennung um bis zu 17% und den Kalorienverbrauch um 4% erhöht 146 , 147 , 148 , 149 .

Dies beinhaltet grünen Tee, schwarzen Tee und Oolong-Tee.

Vor allem Studien an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass das Trinken von Kaffee und Tee das Risiko einer Ansammlung von Bauchfett verringern und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Taille zu verkleinern 150 , 151 .

Fazit :

Das Trinken von ungesüßtem Kaffee oder Tee kann die Fettverbrennung erhöhen und die Taillengröße verringern.

Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm, was teilweise erklärt, warum alkoholische Getränke in der Regel mit flüssigen Kalorien beladen sind.

Unze für Unze, Bier enthält eine ähnliche Anzahl an Kalorien wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk, während Rotwein enthält eine satte doppelte Menge 152 , 153 , 154 .

Obwohl mäßiges Trinken die Gewichtszunahme wahrscheinlich nicht beeinflusst, ist starkes Trinken mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden, insbesondere in der Nähe Ihres Mittelteils 155 , 156 , 157 .

Wenn Sie einen flachen Bauch wünschen, sollten Sie versuchen, die alkoholischen Getränke zu reduzieren oder zu überspringen.

Fazit :

Starker Alkoholkonsum kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere in der Nähe Ihres Mittelteils.

Sie können ganz einfach zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag schleichen, indem Sie die Anzahl der Aktivitäten außerhalb des Trainings erhöhen, die Sie ausführen.

Dies beinhaltet Gehen, Stehen, Zappeln, Bewegen und im Grunde alles andere als Bewegungstraining, Schlafen und Essen 158 .

Studien haben gezeigt, dass nur Stehen, Zappeln oder Herumlaufen den Kalorienverbrauch um das Fünf- bis Sechsfache erhöhen kann, verglichen mit Stillstand 159 , 160 .

Eine Studie ergab, dass Zappeln, Gehen und Stehen je nach Gewicht und Aktivitätsniveau bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen können 160 .

Machen Sie es sich zum Ziel, beim Telefonieren herumzulaufen, regelmäßig aufzustehen und an einem zu arbeiten Stehpult oder wenn möglich die Treppe nehmen.

Fazit :

Wenn Sie die Menge an Aktivitäten außerhalb des Trainings erhöhen, die Sie ausführen, kann dies die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erheblich erhöhen.

Wie Sie sehen, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Ihr Ziel eines flachen Magens erreichen können.

Wenn Sie einige der oben genannten Tipps in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie Ihren Sixpack möglicherweise früher als später sehen.

Denken Sie daran, dass es einige Zeit und Mühe dauern kann, aber es lohnt sich am Ende, wenn es richtig gemacht wird.