Wenn Sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme ketogene Keto Diät einhalten, ist es wichtig zu beachten, dass nicht alle Fette gleich sind.
Einige Fettquellen sind besser für Sie als andere, und es ist wichtig, dass Sie Ihren Teller mit den besten Optionen füllen, um Ihre Gesundheitsziele erfolgreich zu erreichen.
Hier sind 14 gesunde Fettquellen, die Sie auf der Ketodiät genießen können.
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Avocados sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, sondern enthalten auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien
Untersuchungen legen nahe, dass Avocados und ihr Öl kann die Herzgesundheit, den ausgeglichenen Blutzucker und das gesunde Altern unterstützen
Genießen Sie Avocado selbst, verwenden Sie es zur Herstellung von Guacamole oder fügen Sie es Smoothies und Salaten hinzu, um den Fett- und Nährstoffgehalt zu steigern. Nieselregen Avocadoöl auf gegrilltem oder gedämpftem Gemüse oder zur Herstellung von Salatdressings und anderen ketofreundlichen Saucen.
einschließlich verschiedene Arten von Nüssen in Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen zu steigern
Zusätzlich ist eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen verbunden
Nüsse unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, daher hilft es Ihnen, eine Vielzahl Ihrer Favoriten zu essen. die meisten Vorteile Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse sind großartige Optionen für kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie Keto.
Tragen Sie gemischte Nüsse zum Knabbern, streuen Sie sie auf Ihre Salate und Suppen oder machen Sie einen Aufstrich auf Nussbasis wie Walnusspesto.
Nuss- und Samenbutter bieten die gleichen Vorteile wie das Essen von ganzen Nüssen und Samen - jedoch in einer vielseitigeren Verpackung.
Sonnenblumenbutter über Ketocracker verteilen oder Mandelbutter als Dip verwenden kohlenhydratarmes Gemüse .
Fügen Sie Ihre Lieblingsnussbutter zu Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie als Basis für die Herstellung von Energiebissen. Sie können sogar Nussbutter in Saucen und Marinaden für Fisch einschließen oder vegetarische Nudeln .
Sie können Ihre eigenen Nuss- und Samenbutter herstellen, wenn Sie möchten. Wenn Sie jedoch im Laden gekaufte Versionen verwenden möchten, lesen Sie unbedingt das Zutatenetikett. Einige Sorten enthalten zusätzliche Süßstoffe, die sie für eine Ketodiät ungeeignet machen könnten.
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.
eine viertel Tasse 42 Gramm Leinsamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Protein und 18 Gramm Fett, die Hälfte davon aus Omega-3-Fettsäuren
Untersuchungen zeigen, dass Leinsamen und ihr Öl dazu beitragen können, Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und degenerativen Hirnkrankheiten vorzubeugen
Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Smoothies hinzu oder streuen Sie sie auf Salate, Suppen oder ein Keto-Joghurt-Parfait. Sie können auch ganze oder gemahlene Leinsamen in Ihre Lieblingsrezepte für keto-freundliche Cracker, Muffins und Pfannkuchen einbauen.
Hanfherzen oder Samen sind eine weitere großartige, nährstoffreiche Option zur Steigerung der Fettaufnahme bei der ketogenen Ernährung.
Drei Esslöffel 30 Gramm Hanfherzen Geben Sie 15 Gramm Fett an, was sie zur perfekten Wahl für fettreiche Diäten macht
Sie sind eine der wenigen vollständigen Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, die alle neun enthalten. essentielle Aminosäuren . Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kalium
Hanfherzen haben einen milden Geschmack und eine Textur ähnlich wie Sesam, sodass sie leicht in eine Vielzahl von Lebensmitteln gemischt werden können, ohne das Geschmacksprofil stark zu verändern.
Streuen Sie sie auf Joghurt, Salate und geröstetes Gemüse, mischen Sie sie zu Smoothies und Suppen oder verarbeiten Sie sie zu Energiebissen. Sie können sie auch zu Saucen und Dressings hinzufügen.
Sie können Hanfherzen vor Ort kaufen oder online .
Chia-Samen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Kandidaten für eine Ketodiät macht.
In nur 1 Esslöffel 15 Gramm Chiasamen Sie erhalten 4 Gramm Fett, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren, sowie 4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16% des Tageswerts DV entspricht
Diese Samen enthalten auch eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, einschließlich Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen reduzieren und chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen können
Zusätzlich haben Chiasamen eine einzigartige Fähigkeit, Wasser aufzunehmen. Wenn sie einige Stunden in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, werden sie sehr gallertartig. In dieser Form sie können verwendet werden um Chia-Pudding zuzubereiten oder Saucen und Dressings zu verdicken.
Wie andere Samen kann Chia zu Smoothies gemischt oder zu Joghurt, Suppen und Salaten eingerührt werden. Sie können sie auch zur Herstellung von Crackern nach Keto-Art oder als Panade für gebackenen Fisch, Huhn oder Schweinefleisch verwenden.
Die Vorteile von Oliven und Olivenöl werden seit Jahrzehnten erforscht, und es ist kein Zufall, dass sie häufig in vielen von ihnen enthalten sind. die gesündesten Diäten der Welt .
Oliven sind nicht nur mit herzgesunden Fetten beladen, sondern enthalten auch Vitamin E und verschiedene Pflanzenstoffe, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Osteoporose verringern
Oliven sind ein praktischer und tragbarer Snack, lassen sich aber auch hervorragend in Salate werfen oder als Teil von Antipasti essen. Für einen zusätzlichen Geschmacksschub füllen Sie die Oliven mit Knoblauch, Piment oder Gorgonzola-Käse.
Ganze Oliven mit pürieren Olivenöl Sardellen und Kapern, um eine Tapenade zuzubereiten, um vegetarischen Sandwich-Wraps Fett, Geschmack und Feuchtigkeit zu verleihen.
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann über gegrilltes oder leicht sautiertes Gemüse geträufelt werden, um den Fettgehalt zu erhöhen, oder als Grundlage für ein Dressing oder eine Marinade für gebratenes Fleisch, Gemüse oder frischen Salat verwendet werden.
Kokosnüsse und Kokosöl sind beliebte Ketofettquellen, da sie eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride MCTs, eine Art Fett, das Ihr Körper leicht aufnehmen und verwenden kann.
Untersuchungen legen nahe, dass MCTs Ihre Übergang in die Ketose ein Zustand, in dem Ihr Körper Fette als Brennstoff anstelle von Glukose verbrennt
Außerdem werden MCTs eher als Energie verbrannt und weniger als Fett gespeichert, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann
Fügen Sie ungesüßte Kokosflocken zu hausgemachten Trails oder Smoothies hinzu. Verwenden Sie fettreiche Kokosmilch, um Curryfleisch oder gebratenes Gemüse in Kokosnussöl zuzubereiten. Für einen Inselgeschmack probieren Sie sautierten Blumenkohlreis in Kokosnussöl und frischen Limettensaft.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Schokolade nicht zu Ihrer Ketodiät gehört, denken Sie noch einmal darüber nach.
Kakaonibs sind eine Form von ungesüßter, unverarbeiteter Rohschokolade. Nur 1 Unze 28 Gramm liefert etwa 12 Gramm Fett und satte 9 Gramm Ballaststoffe
Dunkle Schokolade ist auch bekannt für ihre reichhaltige Versorgung mit Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen mit starker entzündungshemmender Wirkung, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können
Fügen Sie Kakaonibs zu hausgemachten Smoothies, Energiebissen oder Trails hinzu. Wenn Sie Naschkatzen haben, machen Sie heiße Keto-Schokolade, indem Sie Kakaonibs in ungesüßter Kokosmilch auf dem Herd schmelzen. Mischen Sie dann Ihren Favoriten ein. ketofreundlicher Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht.
Sie können Kakaonibs in Geschäften kaufen oder online .
Obwohl es einige Kohlenhydrate enthält, ungesüßtes, vollfettes Griechisch Joghurt kann eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Diät sein.
Eine Portion von 150 Gramm 5,3 Unzen enthält ungefähr 6 Gramm Fett, 13 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate sowie 15% des DV für Kalzium
Joghurt ist auch eine großartige Quelle für nützliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und fördern gesunde Verdauungsfunktion
Essen Sie griechischen Joghurt selbst oder bauen Sie ein Keto-Joghurt-Parfait, indem Sie Nüsse, Samen, Kokosnuss und Kakao damit überziehen. Sie können auch Kräuter und Gewürze untermischen, um einen würzigen vegetarischen Dip zu erhalten.
Fettfisch wie Lachs Thunfisch, Sardellen und Sardinen sind eine großartige Ergänzung zu einer gesunden ketogenen Ernährung.
Sie sind reich an hochwertigem Protein und herzgesunden Omega-3-Fetten. Bestimmte Arten wie Lachs enthalten auch eine erhebliche Dosis Vitamin D, einen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Knochengesundheit und vieles mehr entscheidend ist
Backen oder grillen Sie ein Filet aus wild gefangenem Fett Fisch zum Servieren über einem Salat oder neben geröstetem Gemüse. Sie können auch Ihren Lieblingsfischkonserven mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen verwenden, um Salatwickel, Avocado oder Selleriestangen zu füllen.
Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig, was sie zu einer einfachen Ergänzung einer ketogenen Diät macht.
Ein einzelnes 56-Gramm-Ei enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 80 Kalorien
Achten Sie darauf, die zu essen Vollei da das Eigelb reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ist, die die Gesundheit der Augen unterstützen
Kochen Sie eine Menge Eier hart, um sie die ganze Woche über als Snacks zu sich zu nehmen, oder fügen Sie ein wenig Mayonnaise hinzu und verwandeln Sie sie in Eiersalat. Machen Sie ein Rührei mit kohlenhydratarmem Gemüse oder pochierte Eier mit geschnittener Avocado und Tomate.
Butter ist perfekt für Ihren Keto-Lebensstil, da sie kohlenhydratfrei ist und etwa 80% Fett enthält
Obwohl es lange Zeit als Bedrohung für die Herzgesundheit angesehen wurde, zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass es nur einen kleinen oder neutralen Zusammenhang zwischen Butter Aufnahme- und Herzerkrankungen sowie Schlaganfallrisiko
Butter ist zufällig auch eine der reichsten Nahrungsquellen für Butyrat. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass diese Art von kurzkettigem Fett eine wichtige Rolle spielen kann. Förderung der Gehirngesundheit
Einige Untersuchungen zeigen, dass Bio-Butter von grasgefütterten Kühen eine etwas günstigere Fettzusammensetzung aufweist als Butter von konventionell gezüchteten Kühen. Stellen Sie jedoch sicher, dass sie von hoher Qualität ist
Braten oder sautieren Sie Gemüse in Butter oder verteilen Sie es auf ketofreundlichen Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen. Reiben Sie vor dem Braten ein ganzes Huhn mit Butter ein, um eine perfekt knusprige Haut zu erzielen.
Käse ist eine weitere gute fettreiche, kohlenhydratarme Option für Keto-Diätetiker und mit Hunderte von Sorten auf dem Markt gibt es keinen Mangel an Optionen zur Auswahl.
Obwohl die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Sorten gute Protein- und Kalziumquellen. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda bieten ebenfalls Probiotika
Genießen Sie Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder schmelzen Sie sie über geröstetem oder gedämpftem Gemüse. Fügen Sie Salaten oder gegrilltem Fleisch geriebenen Käse hinzu oder stellen Sie daraus Keto-Pilz-Pizzaschieber her.
Obwohl Fett den größten Teil der Kalorien einer ketogenen Diät ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für Ihre Gesundheit - auch wenn sie in die Haut passen. Makronährstoffverteilung Ihres Diätplans.
Künstliche Transfette
Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen erheblich erhöhen und sollten vermieden werden, unabhängig von der Art der Diät, die Sie befolgen
Transfette sind häufig in hochraffinierten Ölen und kommerziell zubereiteten verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Keksen, Crackern und anderen ultra-verarbeiteten Snacks enthalten.
Transfette können auf einem Zutatenetikett unter den Namen „teilweise hydrierte Öle“ oder „Backfett“ angegeben sein. Vermeiden Sie Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, so weit wie möglich.
Beachten Sie, dass viele Länder, einschließlich der USA, die Verwendung künstlicher Transfette verboten oder eingeschränkt haben.
Nach der aktuellen Verordnung der Food and Drug Administration FDA dürfen transfetthaltige Produkte, die vor dem 18. Juni 2018 hergestellt wurden, bis Januar 2020 oder in einigen Fällen bis 2021 vertrieben werden
Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält, wird es mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet
Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch wie Feinkost, Würstchen, Salami, Hot Dogs sowie Wurstwaren und geräuchertes Fleisch werden häufig als ketofreundlich beworben.
Während diese Lebensmittel technisch in a passen ketogener Diätplan Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts festgestellt
Daher ist es am besten, die Aufnahme dieser Lebensmittel so gering wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Diätplänen enthalten, aber Sie sollten es sich zweimal überlegen, bevor Sie sie zu Ihren hinzufügen.
Frittierte Lebensmittel in der Regel reich an Transfetten, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann
Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die normalerweise zum Braten verwendet werden, wie z. Maisöl enthalten oft geringe Mengen an Transfetten. Da die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Transfette entstehen
Gebratenes Essen nimmt große Mengen dieser Fette auf, und häufiger Verzehr kann im Laufe der Zeit zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Halten Sie daher die Aufnahme von frittiertem Essen auf ein Minimum, um Ihre Gesundheit zu unterstützen, während Sie eine ketogene Diät einhalten.
Zusammenfassung Bestimmte Fettquellen sollten bei einer Ketodiät begrenzt oder vermieden werden, da sie sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Dazu gehören verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und alles, was künstliche Transfette enthält.
Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.
Fettfisch, Avocados, Kokosnuss, Oliven, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für nahrhafte Quellen gesunder Fette.
Um Ihre Gesundheit am besten zu unterstützen Ketodiät Fette auswählen aus nährstoffreich Vollwertkost und vermeiden Sie solche, die aus ultra-verarbeiteten Ölen, Fleisch und frittierten Lebensmitteln stammen.
