Die Volumetrics-Diät ist ein Ernährungsplan zur Förderung des Gewichtsverlusts, indem Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel auffüllen.
Es soll das Hungergefühl reduzieren, indem Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und niedriger Kaloriendichte priorisiert werden. Es fördert auch andere gesunde Gewohnheiten, wie regelmäßige Bewegung und das Führen eines Lebensmitteljournals.
Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, ob es gut zu Ihnen passt.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Volumetrics-Diät, einschließlich ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme.
Scorecard zur Überprüfung der Ernährung
- Gesamtpunktzahl : 3.0
- Gewichtsverlust : 2.5
- Gesunde Ernährung : 3.5
- Nachhaltigkeit : 3.5
- Ganzkörpergesundheit : 3.5
- Ernährungsqualität : 2.0
- evidenzbasiert : 3.0
UNTEN: Die Volumetrics-Diät betont Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, die den Gewichtsverlust erhöhen und die Qualität der Gesamtdiät verbessern können. Sie schränkt jedoch einige gesunde Lebensmittelgruppen ein und ist zeitintensiv.
Die Volumetrics-Diät soll Ihnen helfen, sich beim Essen satt zu fühlen weniger Kalorien .
Es basiert auf einem Buch der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Barbara Rolls, das ausführliche Richtlinien, Rezepte und Informationen zur Berechnung der Kaloriendichte Ihrer Lieblingsspeisen enthält.
Die Diät ermutigt Sie, nährstoffreiche, kalorienarme und wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen zu essen. In der Zwischenzeit werden kalorienreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Nüsse, Samen und Öle begrenzt.
Dr. Rolls behauptet, dass diese Einschränkungen Ihnen helfen länger voll fühlen Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und fördern Sie den Gewichtsverlust.
Im Gegensatz zu anderen Diäten soll die Volumetrics-Diät gesunde Essgewohnheiten fördern und sollte eher als langfristige Änderung des Lebensstils als als kurzfristige Lösung angesehen werden.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät priorisiert kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, die dazu beitragen sollen, dass Sie sich satt fühlen, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Die Volumetrics Diet gruppiert Lebensmittel basierend auf ihrer Kaloriendichte in vier Kategorien :
- Kategorie 1 sehr niedrige Kaloriendichte : Kaloriendichte von weniger als 0,6
- Kategorie 2 niedrige Kaloriendichte : Kaloriendichte von 0,6–1,5
- Kategorie 3 mittlere Kaloriendichte : Kaloriendichte von 1,6–3,9
- Kategorie 4 hohe Kaloriendichte : Kaloriendichte von 4,0–9,0
Das Buch von Dr. Rolls enthält detaillierte Informationen zur Berechnung Kaloriendichte . Im Allgemeinen sollten Sie die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Portionsgröße durch das Gewicht in Gramm teilen. Am Ende erhalten Sie eine Zahl zwischen 0 und 9.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Brokkoli weisen normalerweise eine sehr niedrige Kaloriendichte auf, während Desserts und verarbeitete Lebensmittel wie dunkle Schokolade normalerweise einen hohen Stellenwert haben.
Eine typische Mahlzeit in der Volumetrics-Diät sollte hauptsächlich Lebensmittel aus Kategorie 1 sowie Lebensmittel aus Kategorie 2 enthalten, um Ihren Teller abzurunden. Sie können kleine Mengen von Lebensmitteln aus Kategorie 3 und sehr begrenzte Portionen aus Kategorie 4 essen.
Der Standard-Speiseplan der Diät enthält ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag, kann jedoch durch Hinzufügen zusätzlicher Snacks oder Erhöhen der Portionsgrößen an Ihre Kalorienziele angepasst werden.
Keine Lebensmittel sind in der Volumetrics-Diät völlig verboten. Tatsächlich können Sie Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte einbeziehen, indem Sie Ihre Portionsgrößen ändern und Ihre anderen Mahlzeiten anpassen.
Darüber hinaus fördert die Diät mindestens 30 bis 60 Minuten Übung jeden Tag.
Sie sollten Ihre körperliche Aktivität und Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch festhalten, um Ihren Fortschritt zu überwachen und Bereiche zu identifizieren, die möglicherweise verbessert werden müssen.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät kategorisiert Lebensmittel anhand ihrer Kaloriendichte und priorisiert diejenigen, die sehr schlecht abschneiden. Sie ermutigt Sie außerdem, regelmäßig Sport zu treiben sowie Ihre Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität zu protokollieren.
Obwohl nur wenige Studien die Volumetrics-Diät speziell untersucht haben, deuten Untersuchungen darauf hin, dass ihre zentralen Grundsätze den Gewichtsverlust unterstützen.
Fördert eine kalorienarme Aufnahme
Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte ist besonders effektiv. Da diese Lebensmittel ein beträchtliches Volumen haben, aber kalorienarm sind, können Sie große Portionen essen, ohne Ihre Kalorienaufnahme signifikant zu erhöhen
Insbesondere eine Überprüfung von 13 Studien an 3.628 Personen hat Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem erhöhten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. In ähnlicher Weise hat eine 8-Jahres-Studie an über 50.000 Frauen Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte mit einer erhöhten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht
Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann ebenfalls hilfreich sein. Heißhunger eindämmen und Appetit reduzieren was den Gewichtsverlust steigern könnte.
Eine 12-wöchige Studie bei 96 Frauen mit Übergewicht und Fettleibigkeit festgestellt, dass Mahlzeiten mit einer geringeren Kaloriendichte zu einem verringerten Verlangen, einem erhöhten Völlegefühl und einem verringerten Hunger führten
In einer älteren Studie an 39 Frauen aßen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien, wenn sie einen großen Teil einer Mahlzeit mit hoher Kaloriendichte servierten, verglichen mit einer kleineren Mahlzeit mit niedriger Kaloriendichte
Ermutigt zu regelmäßiger Bewegung
Übung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Volumetrics-Diät.
Die Diät empfiehlt, mindestens 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag zu sich zu nehmen, was den Gewichtsverlust erhöhen kann und Fettabbau indem Sie Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der während des Tages verbrannten Kalorien erhöhen
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät fördert regelmäßige Bewegung und betont Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, die wirksame Strategien zur Steigerung des Gewichtsverlusts und zur Verringerung von Hunger und Heißhunger sind.
Die Volumetrics-Diät kann mehrere andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann die Ernährungsqualität verbessern
Durch die Förderung gesunder Lebensmittel, die kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, kann die Volumetrics-Diät dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen und vor solchen zu schützen. Mangelernährung .
Darüber hinaus verknüpfen einige Forschungen Diäten mit einer geringen Kaloriendichte mit verbesserte Ernährungsqualität
Begrenzt verarbeitete Lebensmittel
Obwohl die Volumetrics-Diät keine Lebensmittel vollständig verbietet, haben die meisten verarbeiteten Lebensmittel eine hohe Kaloriendichte und sollten im Rahmen des Plans eingeschränkt werden.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur in der Regel wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien, sondern auch in der Regel mehr Kalorien, Fett. Zucker und Natrium.
Studien binden außerdem die regelmäßige Einnahme von verarbeiteten Lebensmitteln an a höheres Krebsrisiko , Herzkrankheit und vorzeitiger Tod
flexibel und nachhaltig
Im Gegensatz zu den meisten Diäten sollte die Volumetrics-Diät als langfristige Änderung des Lebensstils angesehen werden.
Es drängt dich zu bewusster werden Ihrer Essgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen dabei helfen können, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen, indem Sie Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte wie Obst und Gemüse Vorrang einräumen.
Da keine Lebensmittel in der Ernährung verboten sind, können Sie Ihre Lieblingsgerichte genießen, indem Sie Änderungen und Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Dies kann dazu führen, dass die Volumetrics-Diät gut für Personen geeignet ist, die nach Flexibilität suchen, und a Plan für nachhaltige Ernährung, um langfristig zu folgen .
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät schränkt verarbeitete Lebensmittel ein und kann die Ernährungsqualität verbessern. Sie ist außerdem flexibel und so konzipiert, dass sie langfristig erhalten bleibt.
Die Volumetrics-Diät weist einige Nachteile auf, die zu beachten sind.
Zeitintensiv mit wenigen Online-Ressourcen
Die Ernährung erfordert erhebliche Zeit- und Energieinvestitionen, was sie für manche Menschen unhaltbar machen kann.
Zusätzlich zum Finden von Rezepten Mahlzeiten planen Bei der Berechnung der Kaloriendichte sollten Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten. Dies kann die Ernährung für Personen mit einem geschäftigen Lebensstil, einer beengten Küche oder einem eingeschränkten Zugang zu frischen Produkten zu restriktiv machen.
Obwohl einige Selbsthilfegruppen und Rezepte verfügbar sind, sind Online-Apps und Ressourcen für die Ernährung etwas begrenzt.
Möglicherweise müssen Sie das Buch von Dr. Rolls kaufen, um die Kaloriendichte Ihrer Mahlzeiten zu berechnen und Ihre Nahrungsaufnahme effektiv zu verfolgen.
Begrenzt gesunde Fette
Die Diät schränkt auch bestimmte Lebensmittel ein, die reich an sind gesunde Fette einschließlich Nüsse, Samen und Öle.
Diese Lebensmittel enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die Entzündungen reduzieren und vor chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen können
Darüber hinaus viele nahrhafte Essgewohnheiten wie die Mittelmeerdiät ermutigen Sie, diese Lebensmittel zu essen.
legt zu viel Wert auf Kalorien
Da die Volumetrics-Diät auf der Kaloriendichte basiert, sind kalorienreiche Lebensmittel begrenzt.
Dies bedeutet, dass nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wie Avocados, Nussbutter und ganze Eier begrenzt sind, während verarbeitete, kalorienarme Lebensmittel wie fettfreies Salatdressing und Diät-Eis aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte zulässig sind.
Kalorienarme Lebensmittel sind oft verpackt mit Zuckerzusatz und andere ungesunde Zutaten, um ihren Geschmack zu verbessern. Nur weil etwas kalorienarm ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
ZusammenfassungDie Volumetrics-Diät ist zeitintensiv und die Online-Ressourcen sind etwas begrenzt. Sie schränkt auch Lebensmittel ein, die reich an gesunden Fetten sind, einschließlich Nüssen, Samen und Ölen.
Anstatt Lebensmittel vollständig zu verbieten, werden sie durch die Volumetrics-Diät basierend auf ihrer Kaloriendichte in vier Kategorien unterteilt.
Kategorie 1
Lebensmittel der Kategorie 1 haben eine sehr geringe Kaloriendichte und sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Dazu gehören :
- Früchte : Äpfel, Orangen, Birnen, Pfirsiche, Bananen, Beeren und Grapefruit
- Nicht stärkehaltiges Gemüse : Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Tomaten, Zucchini und Grünkohl
- Suppen : auf Brühenbasis Suppen wie Gemüsesuppe, Hühnersuppe, Minestrone und Linsensuppe
- fettfreie Molkerei : Magermilch und fettfreier Joghurt
- Getränke : Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee
Kategorie 2
Lebensmittel der zweiten Kategorie haben eine geringe Energiedichte und können in Maßen genossen werden. Dazu gehören :
- Vollkorn : Quinoa Couscous, Farro, Buchweizen, Gerste und brauner Reis
- Hülsenfrüchte : Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen
- Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis und Pastinaken
- Magere Proteine : hautloses Geflügel, weißer Fisch und magere Rind- oder Schweinefleischstücke
Kategorie 3
Lebensmittel der dritten Kategorie gelten als mittlere Kaloriendichte. Obwohl sie zulässig sind, ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören :
- Fleisch : fetter Fisch, Geflügel mit der Haut und fettreiche Schweine- und Rindfleischstücke
- Raffinierte Kohlenhydrate : Weißbrot weißer Reis Cracker und weiße Nudeln
- Vollfettmolkerei : Vollmilch, Vollfettjoghurt, Eis und Käse
Kategorie 4
Lebensmittel in der letzten Kategorie werden als hohe Energiedichte eingestuft. Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien pro Portion und sollten sparsam verzehrt werden. Dazu gehören :
- Muttern : Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Pistazien
- Samen : Chiasamen , Sesam, Hanfsamen und Leinsamen
- Öle : Butter, Pflanzenöl Olivenöl , Margarine und Schmalz
- Verarbeitete Lebensmittel : Kekse, Süßigkeiten, Pommes, Brezeln und Fast Food
ZusammenfassungZu den Lebensmitteln mit einer sehr geringen Kaloriendichte gehören nicht stärkehaltiges Gemüse, Suppen auf Brühenbasis und Obst. Diese sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen. In der Zwischenzeit sollten Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Nüssen, Samen und Ölen begrenzen.
Bei der Volumetrics-Diät sollten Sie 3 Mahlzeiten pro Tag plus 2–3 Snacks zu sich nehmen. Hier ist ein 3-Tage-Beispielmenü :
Tag 1
- Frühstück : Haferflocken mit Obst und einem Glas Magermilch
- Snack : Karotten mit Hummus
- Mittagessen : gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Spargel
- Snack : geschnittene Äpfel und leichter Käse
- Abendessen : gebackener Kabeljau mit gewürztem Gemüse-Couscous
Tag 2
- Frühstück : fettfreier Joghurt mit Erdbeeren und Blaubeeren
- Snack : a hart gekochtes Ei mit Tomatenscheiben
- Mittagessen : Puten-Chili mit Kidneybohnen und Gemüse
- Snack : ein Obstsalat mit Melone, Kiwi und Erdbeeren
- Abendessen : Zucchiniboote gefüllt mit Rinderhackfleisch, Tomaten, Paprika und Marinara-Sauce
Tag 3
- Frühstück : Rührei mit Pilzen, Tomaten und Zwiebeln sowie eine Scheibe Vollweizentoast
- Snack : ein Smoothie mit Magermilch Banane und Beeren
- Mittagessen : Hühnernudelsuppe mit Beilagensalat
- Snack : luftgesteuert Popcorn
- Abendessen : Vollkornnudeln mit Putenfleischbällchen und sautiertem Gemüse
ZusammenfassungDer obige Speiseplan enthält einige einfache Ideen für Mahlzeiten und Snacks für die Volumetrics-Diät.
Die Volumetrics-Diät priorisiert Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und hohem Volumen. Sie fördert Gewichtsverlust durch Steigerung des Völlegefühls bei gleichzeitiger Reduzierung von Hunger und Heißhunger.
Es kann auch Ihre Ernährungsqualität verbessern, indem Sie Ihre Aufnahme von erhöhen nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
Die Volumetrics-Diät erfordert jedoch auch viel Zeit und Energie, schränkt mehrere gesunde Lebensmittel ein und bietet begrenzte Online-Ressourcen, was sie für manche Menschen möglicherweise ungeeignet macht.
