Es ist üblich, sich beim Abendessen gehetzt zu fühlen und sich für einfache Optionen wie Fast Food oder Tiefkühlgerichte zu entscheiden, selbst wenn Sie eine Mahlzeit mit nur einer anderen Person teilen - beispielsweise einem Partner, einem Kind, einem Freund oder einem Elternteil.

Wenn Sie sich nach Abwechslung sehnen und Ihre Routine aufpeppen möchten, brauchen viele leckere Abendessen in kleinen Mengen nur sehr wenig Zeit für die Zubereitung und sind unglaublich gesund.

Interessanterweise sind hausgemachte Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität verbunden, und Familienmahlzeiten führen zu einer gesünderen Ernährung und einer geringeren Gewichtszunahme bei Kindern und Jugendlichen 1 , 2 .

Hier sind 12 nahrhafte und leckere Dinner-Ideen für zwei Personen.

Diese Quinoa-Schüssel ist mit Protein gefüllt.

In nur einer 100-Gramm-Portion bietet Quinoa alle essentielle Aminosäuren , ein guter Anteil an Omega-6-Fetten und 10% des Tageswerts DV für Folsäure 3 , 4 , 5 , 6 .

Huhn ist nicht nur fettarm, sondern auch reich an Protein mit 100 g Brustfleisch mit 28 g Eiweiß und 4 g Fett 7 .

Dieses Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut 196 Gramm, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
  • 1 Tasse 240 ml Wasser
  • 1/2 Tasse 93 Gramm Quinoa, ungekocht
  • 2 Tassen 100 Gramm Rucola
  • 1 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Tasse 75 Gramm Kirschtomaten, halbiert
  • 2 große Eier
  • 1 Esslöffel 9 Gramm Sesam
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Das Huhn mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und fügen Sie die Quinoa hinzu. Decken Sie die Hitze ab und reduzieren Sie sie auf mittel-niedrig. Kochen Sie sie 15 Minuten lang oder bis das Wasser vollständig absorbiert ist.
  3. In der Zwischenzeit das Huhn darin kochen Olivenöl auf dem Herd. Nachdem die Würfel braun geworden sind, nehmen Sie die Pfanne vom Herd.
  4. Geben Sie 7 cm Wasser in einen Topf und bringen Sie es zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze auf köcheln, legen Sie die Eier hinein und kochen Sie sie 6 Minuten lang weich.
  5. Wenn Sie fertig sind, legen Sie die Eier in kaltes Wasser und lassen Sie sie abkühlen. Knacken Sie vorsichtig die Schalen, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in Hälften.
  6. Teil der Quinoa in zwei Schalen geben und mit Rucola, Hühnchen, geschnittener Avocado, Kirschtomaten, Eiern und Sesam belegen.
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 516
  • Protein : 43 Gramm
  • Fett : 27 Gramm
  • Kohlenhydrate : 29 Gramm

Das gesunde Geheimnis dieses gebratenen Reisgerichts ist, dass es tatsächlich gebacken wird.

Plus, Tofu wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserter Fettstoffwechsel, Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle 9 , 10 , 11 , 12 , 13 .

Dieses Rezept ist Vegetarier obwohl Sie den Tofu gegen Hühnchen oder Garnelen tauschen können, wenn Sie es vorziehen.

Es dient zwei und dauert 1 Stunde, um vorzubereiten.

Zutaten :

  • 1/2 Packung 3 Unzen oder 80 Gramm extrafesten Tofu
  • 3 Esslöffel 45 ml Sesamöl
  • 1/2 Esslöffel 10 ml Ahornsirup
  • 1/2 Esslöffel 10 ml Apfelessig
  • 1 Esslöffel 15 ml natriumreduzierte Sojasauce
  • 1/2 Esslöffel 5 Gramm Sesam
  • 1 Tasse 140 Gramm gefrorene Erbsen und Karotten
  • 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
  • 1 großes Ei, geschlagen
  • 1 Tasse 186 Gramm weißer Reis, gedämpft
  • 1/4 Tasse 25 Gramm Frühlingszwiebeln, gehackt

Wegbeschreibung :

  1. Heizen Sie den Ofen auf 220 ° C vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus. Legen Sie den Tofu zwischen ein paar Lagen Papiertuch und drücken Sie so viel Wasser wie möglich aus. Würfeln Sie in 1 Zoll 1 Zoll2,5 cm Würfel.
  2. Mischen Sie in einer Schüssel die Hälfte des Sesamöls und der Sojasauce sowie alles Ahornsirup , Apfelessig und Sesam. Tofu hinzufügen und gut bestreichen, dann auf das Backblech legen und 40 Minuten backen.
  3. Etwa 30 Minuten nach dem Backen eine kleine Pfanne erhitzen, das Ei rühren und beiseite stellen.
  4. Fetten Sie ein zweites großes Backblech ein und fügen Sie das Ei hinzu. Reis , weiße Zwiebeln, Erbsen und Karotten. Mit dem Rest des Sesamöls und der Sojasauce beträufeln und alle Zutaten gleichmäßig verteilen. Die Frühlingszwiebeln darüber streuen.
  5. 7–10 Minuten backen und beide Backbleche aus dem Ofen nehmen.
  6. Mischen Sie den Tofu vor dem Servieren mit dem Reis.
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 453
  • Protein : 13 Gramm
  • Fett : 26 Gramm
  • Kohlenhydrate : 43 Gramm

Diese einfachen Fisch-Tacos liefern nicht nur tropische Farben und Aromen, sondern auch herzgesunde Fette wie Omega-9-Fette wie Ölsäure.

Ölsäure ist für ihre entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt. Studien legen auch nahe, dass sie für eine ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Gehirns erforderlich ist 14 , 15 , 16 , 17 .

Dieses Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 2 Tilapia-Filets 174 Gramm
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 3 Esslöffel 45 ml Limettensaft
  • 1 Esslöffel 15 ml Honig
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel 8 Gramm Chilipulver
  • 1 Tasse 70 Gramm Kohl, zerkleinert
  • 1 Esslöffel 5 Gramm Koriander, gehackt
  • 2 Esslöffel 32 Gramm fettarme saure Sahne
  • 1 Tasse 165 Gramm Mango gewürfelt
  • 1 kleine Avocado, gewürfelt
  • 4 kleine Maistortillas
  • Prise Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer

Wegbeschreibung :

  1. Grill auf mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Tilapia In eine Schüssel geben und Olivenöl, Limettensaft, Honig, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Gewürze in den Fisch einmassieren und 20 Minuten ruhen lassen.
  2. Für den Krautsalat Kohl, Koriander und Sauerrahm in einer separaten Schüssel mischen und nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen. 10 Minuten im Kühlschrank lagern.
  3. Nehmen Sie den Fisch aus der Marinade und grillen Sie ihn auf jeder Seite 3 bis 5 Minuten lang. Legen Sie den Fisch beiseite und grillen Sie die Tortillas auf jeder Seite einige Sekunden lang.
  4. Den Fisch gleichmäßig auf die vier Tortillas verteilen, den Krautsalat hinzufügen und mit Mango und belegen. Avocado .
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 389
  • Protein : 28 Gramm
  • Fett : 74 Gramm
  • Kohlenhydrate : 45 Gramm

Mit diesem Süßkartoffel-Brokkoli-Huhn genießen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die stärkehaltige Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette enthält.

Es enthält eine Vielzahl von Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyane und Flavonoide aus Süßkartoffeln, Zwiebeln, Brokkoli und Preiselbeeren.

Antioxidantien sind Moleküle, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich Antikrebseigenschaften und verbesserter Herzgesundheit 18 , 19 , 20 , 21 .

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut 196 Gramm, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
  • 2 Tassen 170 Gramm Brokkoliröschen
  • 1 Tasse 200 Gramm Süßkartoffel , gewürfelt
  • 1/2 Tasse 80 Gramm rote Zwiebel, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/4 Tasse 40 Gramm getrocknete Preiselbeeren
  • 3 Esslöffel 28 Gramm Walnüsse, gehackt
  • 2 Esslöffel 30 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Den Backofen auf 190 ° C vorheizen und ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
  2. Brokkoli, Süßkartoffel, Zwiebel und Knoblauch . Mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, dann werfen. Mit Folie abdecken und 12 Minuten backen.
  3. Aus dem Ofen nehmen, das Huhn hinzufügen und weitere 8 Minuten backen.
  4. Nochmals aus dem Ofen nehmen, die getrockneten Preiselbeeren hinzufügen und Walnüsse und weitere 8–10 Minuten backen oder bis das Huhn durchgekocht ist.
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 560
  • Protein : 35 Gramm
  • Fett : 26 Gramm
  • Kohlenhydrate : 47 Gramm

Diese vegetarische Mahlzeit enthält viel Gemüse und pflanzliches Protein 22 .

Es bietet auch eine gute Quelle für Eisen das Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert und in der vegetarischen Ernährung häufig fehlt 23 , 24 .

Das Rezept dient zwei und ist in 40 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Tasse 128 Gramm Karotten, gewürfelt
  • 1 mittelgroße Zucchini 196 Gramm, gewürfelt
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel 151 Gramm, gewürfelt
  • 1 Teelöffel 5 ml Olivenöl
  • 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Rosmarin
  • 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian
  • 1/2 Tasse 100 Gramm Linsen ungekocht
  • 1 Tasse 240 ml Gemüsebrühe oder Wasser
  • 1 Esslöffel 15 ml Balsamico-Essig
  • 1 Esslöffel 15 ml Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Heizen Sie den Ofen auf 220 ° C vor. Fügen Sie die Zwiebel, die Karotten usw. hinzu. Zucchini und Süßkartoffel in eine Schüssel geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gut mischen.
  2. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Rosmarin und Thymian bestreuen und 35–40 Minuten backen.
  3. In einen Topf bringen Gemüsebrühe oder Wasser zum Kochen bringen, dann leicht köcheln lassen. Linsen hinzufügen und abdecken. 20–25 Minuten kochen lassen oder bis sie weich sind.
  4. Sobald alles gekocht ist, das Gemüse und die Linsen in eine große Schüssel geben und mit Balsamico-Essig und Honig vermischen. Vor dem Servieren gut mischen.
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 288
  • Protein : 12 Gramm
  • Fett : 3,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 56 Gramm

Diese Mahlzeit ist mit Eiweiß aus Thunfisch und Kichererbsen gefüllt. Außerdem bietet sie a gute Dosis Ballaststoffe vom Gemüse, so dass Sie sich stundenlang satt fühlen 25 , 26 , 27 .

Das Rezept dient zwei und ist sehr einfach zu machen.

Zutaten :

  • 1 Tasse 164 Gramm Kichererbsen , gekocht
  • 1 Dose Thunfisch 170 Gramm in Wasser, abgelassen
  • 6 Butter-Salat-Blätter
  • 1 mittelgroße Karotte, gehackt
  • 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
  • 1 Stangen Sellerie, gehackt
  • 2 Esslöffel 10 Gramm Koriander, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Saft aus 1 Zitrone
  • 2 Esslöffel 30 Gramm Dijon-Senf
  • 1 Esslöffel 15 Gramm Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Die Kichererbsen in eine Küchenmaschine geben. Einige Male pulsieren lassen, aber ein paar Stücke übrig lassen.
  2. In einer Schüssel mischen Thunfisch Karotte, Zwiebel, Sellerie, Koriander und Knoblauch. Dann die Kichererbsen und die restlichen Zutaten - außer dem Salat - hinzufügen und gut mischen.
  3. Etwa 2–3 Löffel Mischung auf jeden geben Salatblatt vor dem Servieren.
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 324
  • Protein : 30 Gramm
  • Fett : 9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 33 Gramm

Diese köstliche Lachs-Spinat-Pasta bietet eine ausgewogene Mahlzeit mit Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fette bieten viele Vorteile und wirken nachweislich gegen entzündliche Erkrankungen und Herzerkrankungen 28 , 29 , 30 .

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 227 Gramm 1/2 Pfund Lachs ohne Knochen und ohne Haut
  • 1 Tasse 107 Gramm Penne-Nudeln
  • 1,5 Esslöffel 21 Gramm Butter
  • 1 kleine weiße Zwiebel, gehackt
  • 3 Tassen 90 Gramm Spinat
  • 1/4 Tasse 57 Gramm fettarme saure Sahne
  • 1/4 Tasse 25 Gramm Parmesan, gerieben
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel 5 Minuten in der Butter anbraten.
  2. Hinzufügen der Lachs und 5–7 Minuten kochen lassen, dabei beim Kochen in Flocken zerbrechen. Den Spinat hinzufügen und kochen, bis er welk ist.
  3. Fügen Sie die saure Sahne hinzu, Parmesan , Knoblauch, Salz und Pfeffer. Vor dem Hinzufügen der gekochten Nudeln und Petersilie gut umrühren.
  4. Vor dem Servieren gründlich mischen.
ERNÄHRUNGSFAKTEN

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 453
  • Protein : 33 Gramm
  • Fett : 24 Gramm
  • Kohlenhydrate : 25 Gramm

Diese Quinoa-Schüssel mit Garnelen und Avocado liefert eine proteinreiche Mahlzeit mit einer guten Menge einfach ungesättigte Fettsäuren MUFAs.

MUFAs fördern einen gesunden Blutfettgehalt und erhöhen die Verfügbarkeit fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K 31 , 32 .

Dieses Gericht ist einfach einzustellen. Sie können die Garnelen weglassen oder durch Ihre bevorzugte Proteinquelle wie Hühnchen, Eier oder Fleisch ersetzen.

Das Rezept dient zwei und dauert weniger als 20 Minuten.

Zutaten :

  • 227 Gramm 1/2 Pfund rohe Garnelen, geschält und entdarmt
  • 1 Tasse 186 Gramm Quinoa, gekocht
  • eine halbe mittelgroße Gurke, gewürfelt
  • 1 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 1 Esslöffel 14 Gramm Butter, geschmolzen
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel 15 ml Honig
  • 1 Esslöffel 15 ml Limettensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Eine Pfanne erhitzen und den Knoblauch in Butter und Olivenöl anbraten. Garnelen und auf beiden Seiten kochen. Dann Honig, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und kochen, bis die Sauce eindickt.
  2. In zwei Schalen die Quinoa teilen und mit Garnelen, Avocado und belegen. Gurke .
ERNÄHRUNGSFAKTEN

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 458
  • Protein : 33 Gramm
  • Fett : 22 Gramm
  • Kohlenhydrate : 63 Gramm

„Zoodles“ sind Zucchininudeln, die sich hervorragend als kohlenhydratarm und glutenfrei eignen. Ersatz für normale Nudeln .

Das Rezept ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten aus Erdnussbutter, die vor Herzerkrankungen schützen können, indem sie einen niedrigeren LDL schlecht und Gesamtcholesterin fördern. 33 , 34 .

Es ist sehr einfach zu machen und dient zwei.

Zutaten :

  • 1 Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut 196 Gramm, gekocht und zerkleinert
  • 1 große Zucchini 323 Gramm, spiralförmig zu Nudeln
  • 1/2 Tasse 55 Gramm Karotten, zerkleinert
  • 1/2 Tasse 35 Gramm Rotkohl, zerkleinert
  • 1 kleine Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel 27 ml Sesamöl
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • 3 Esslöffel 48 Gramm Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel 30 ml Honig
  • 3 Esslöffel 30 ml natriumreduzierte Sojasauce
  • 1 Esslöffel 15 ml Reisessig
  • 1 Teelöffel frischer Ingwer
  • 1 Teelöffel scharfe Sauce

Wegbeschreibung :

  1. Braten Sie den Knoblauch in 1 Esslöffel 15 ml an. Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Karotten, Kohl und Pfeffer hinzufügen. Bis zart kochen.
  2. Zucchininudeln und Hühnchen in die Pfanne geben. Etwa 3 Minuten kochen lassen oder bis die Zucchini weich ist. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  3. In einem kleinen Topf den Rest des Sesamöls, der Erdnussbutter, des Honigs, der Sojasauce und des Reisessigs mischen. Ingwer und scharfe Soße. Schneebesen, bis die Erdnussbutter geschmolzen ist.
  4. Gießen Sie die Sauce über die Zoodles und das Huhn. Werfen Sie es zu kombinieren.
ERNÄHRUNGSFAKTEN

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 529
  • Protein : 40 Gramm
  • Fett : 29 Gramm
  • Kohlenhydrate : 32 Gramm

Diese Rindfleisch-Fajitas sind füllend und einfach zuzubereiten. Die Zwiebeln und Paprika passen gut zu Zitrone und Chili.

Sie können eine machen Low-Carb-Option durch Austauschen der Maistortillas gegen Salatblätter.

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 227 Gramm Steak, in 1,3 cm-Streifen geschnitten
  • 1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 große Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 3 Esslöffel 45 ml natriumreduzierte Sojasauce
  • Saft aus 1 Zitrone
  • 1 Teelöffel Chilipulver
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • 4 kleine Maistortillas

Wegbeschreibung :

  1. Mischen Sie die Sojasauce , Zitrone, Chilipulver und Olivenöl.
  2. Das Steak und das Gemüse mit der Mischung mindestens 15 bis 20 Minuten lang getrennt marinieren.
  3. Eine Pfanne erhitzen und das Fleisch kochen. Nach dem Bräunen entfernen und hinzufügen Zwiebeln und Paprika. Bis zart kochen, dann das Steak wieder hineinlegen, um es zu erwärmen.
  4. Fleisch und Gemüse gleichmäßig auf die vier Tortillas verteilen.
ERNÄHRUNGSFAKTEN

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 412
  • Protein : 35 Gramm
  • Fett : 19 Gramm
  • Kohlenhydrate : 24 Gramm

Diese Spinat-Pilz-Frittata ist ein gesundes und einfaches kohlenhydratarmes Abendessen, das Sie zum Frühstück oder Mittagessen genießen können.

Zusammen liefern die Eier und der Spinat 26% des DV für Vitamin A pro Portion. Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit der Augen, indem es die lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen erhält und Nachtblindheit verhindert 37 , 38 , 39 .

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 20 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 2 Esslöffel 30 ml Avocadoöl
  • 1 Tasse 70 Gramm weiße Pilze, in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse 30 Gramm Spinat
  • 3 große Eier
  • 1/2 Tasse 56 Gramm fettarmen Mozzarella-Käse, zerkleinert
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C vor.
  2. 1 Esslöffel 15 ml erhitzen Avocadoöl in einer ofenfesten Pfanne bei starker Hitze. Die Pilze hinzufügen und weich kochen, dann den Spinat hinzufügen und 1 Minute anbraten. Beide aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  3. Mischen Sie die Eier Mit der Hälfte des Käses und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung in die Pfanne geben und mit den Pilzen und dem Spinat belegen. Vor dem Backen 3–4 Minuten auf dem Herd kochen.
  4. Den restlichen Käse darüber geben und in den Ofen geben. 5 Minuten backen und dann 2 Minuten braten, bis die Oberseite goldbraun wird. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren abkühlen lassen.
ERNÄHRUNGSFAKTEN

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 282
  • Protein : 20 Gramm
  • Fett : 21 Gramm
  • Kohlenhydrate : 3 Gramm

Blumenkohlreis ist ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für Reis. Sie können ihn verpackt kaufen oder selbst herstellen, indem Sie ihn fein hacken. Blumenkohlröschen in eine reisähnliche Konsistenz.

Diese Mahlzeit enthält hochwertiges Protein und viele Gemüse . Eine hohe Gemüsezufuhr kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern 40 , 41 .

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 20 Minuten fertig.

Zutaten :

  • 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut 196 Gramm, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
  • 2 Tassen 270 Gramm gefrorener Blumenkohlreis
  • 1/2 Tasse 45 Gramm kernlose Oliven, halbiert
  • 1/2 Tasse 75 Gramm Kirschtomaten, halbiert
  • 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Rosmarin
  • 1 Teelöffel frisch oder getrocknet Oregano
  • 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian
  • 1 Teelöffel 5 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Das Huhn mit Rosmarin, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Huhn auf jeder Seite 6–7 Minuten oder goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  2. Hinzufügen der Tomaten In die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Blumenkohlreis und Oliven hinzufügen und umrühren, bis der Blumenkohlreis weich wird.
  3. Den Blumenkohlreis aus der Pfanne nehmen. In zwei Schalen teilen und mit dem Huhn belegen.
Nährwertangaben

Pro Portion 8 :

  • Kalorien : 263
  • Protein : 32 Gramm
  • Fett : 12 Gramm
  • Kohlenhydrate : 8 Gramm

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, gibt es viele Möglichkeiten, a gesundes hausgemachtes Abendessen für zwei.

Diese Liste von Rezepten enthält viele einfache, nahrhafte Ideen und enthält mehrere vegetarische und kohlenhydratarme Optionen. Wenn Sie sich nach Abwechslung in Ihrer Routine sehnen, probieren Sie einige davon aus, anstatt die Durchfahrt zu treffen.