Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Essmethode, die zur Gewichtsreduktion beliebt ist.

In der Regel wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt, um die Ketose zu stimulieren - ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet 1 .

Da dies jedoch einschränkend sein kann, fragen Sie sich möglicherweise, welche Salate Sie mit einer Ketodiät essen können. Insbesondere sollten Ketosalate kohlenhydratarm, aber reich an gesunden Fetten und Proteinen sein.

Hier sind 7 einfache und köstliche Ketosalate sowie Rezepte.

Dieser gegrillte Hühnersalat ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine großartige Quelle für gesunde Fette wie Ölsäure aus Oliven, Olivenöl extra vergine und Avocado.

Zahlreiche Reagenzglas- und Tierstudien verbinden Ölsäure mit reduzierter Entzündung, verstärkter Immunität und möglichen Antikrebseffekten 2 , 3 , 4 , 5 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 1/2 Pfund 225 Gramm Hühnerschenkel , gegrillt, in Scheiben geschnitten
  • 4 Tassen 200 Gramm Römersalat, gehackt
  • 1/4 Tasse 60 Gramm Kirschtomaten, gehackt
  • 1/2 mittelgroße Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1/2 einer mittleren Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1 Unze 28 Gramm Feta-Käse, zerbröckelt
  • 1 Unze 28 Gramm Oliven, entkernt, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel 30 ml Rotweinessig
  • 3 Esslöffel 45 ml natives Olivenöl extra
  • 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
  • 1 Teelöffel frischer Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung :

  1. Das Huhn mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Thymian bestreichen.
  2. Das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Huhn hinzufügen und braun kochen. Nach dem gründlichen Garen das Huhn vom Herd nehmen.
  3. In einer großen Schüssel anordnen Salat Kirschtomaten, Gurken, Avocados und Oliven nach Wunsch. Sobald das Huhn abgekühlt ist, fügen Sie es dem Salat hinzu.
  4. Auf Wunsch mit Rotweinessig und zusätzlichem Olivenöl beträufeln.
Nährwertangaben

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 617
  • Protein : 30 Gramm
  • Fett : 52 Gramm
  • Kohlenhydrate : 11 Gramm
  • Faser : 4 Gramm

Dieser gesunde Taco-Salat ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Es enthält mehrere kalziumreiche Zutaten wie Sauerrahm und Käse, um 31% Ihres täglichen Bedarfs pro Portion zu decken. Kalzium spielt eine Schlüsselrolle bei Herzgesundheit , Nervensignalisierung und Muskelfunktion 7 , 8 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 225 Gramm Rinderhackfleisch
  • 2 Tassen 100 Gramm Römersalat, gehackt
  • 1/2 Medium Avocado in Scheiben geschnitten
  • 1/4 Tasse 60 Gramm Kirschtomaten, gehackt
  • 1 Unze 28 Gramm Cheddar-Käse, gerieben
  • 1/4 Tasse 60 Gramm Sauerrahm
  • 1 Esslöffel 7 Gramm gewürfelte rote Zwiebeln
  • 1 Esslöffel 15 ml natives Olivenöl extra
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel gemahlener Paprika
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung :

  1. Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Rinderhackfleisch hinzufügen und braun kochen.
  2. Kreuzkümmel hinzufügen, Paprika , Salz und Pfeffer. Lassen Sie das Rindfleisch etwas abkühlen.
  3. Salat, Tomaten, Avocado und Zwiebel mischen und auf zwei Tellern servieren.
  4. Den Salat mit Rindfleisch belegen und mit Käse und Sauerrahm garnieren.
Nährwertangaben

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 555
  • Protein : 25 Gramm
  • Fett : 47 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9 Gramm
  • Faser : 4 Gramm

Dieser köstliche Pesto-Lachs-Salat ist einfach und in weniger als 20 Minuten fertig.

Lachs ist eine der besten Quellen für die Omega-3-Fette EPA und DHA. Diese Fettsäuren werden als essentiell angesehen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann, was bedeutet, dass sie aus Ihrer Ernährung stammen müssen.

Studien verbinden EPA und DHA mit gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich reduzierter Entzündung, Herzkrankheitsrisiko und Krebsrisiko 9 , 10 , 11 , 12 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 225 Gramm Lachs oder zwei 225-Gramm-Lachsfilets
  • 220 Gramm Baby Spinat , roh
  • 4 Esslöffel 60 Gramm grünes Pesto
  • 2 Esslöffel 30 ml natives Olivenöl extra
  • 2 Teelöffel 10 ml Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung :

  1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 200 ° C vor und fetten Sie eine Auflaufform mit 1 Esslöffel 15 ml Öl ein.
  2. Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten auf die Auflaufform. Verteilen Sie das Pesto gleichmäßig darauf. Drücken Sie das Zitronensaft über das Pesto geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Backen Sie den Lachs 15 bis 20 Minuten lang oder bis er leicht abblättert.
  4. Während der Lachs backt, braten Sie den Spinat in einer Pfanne mit 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl 2 Minuten lang oder bis die Blätter welk sind.
  5. Nach dem Kochen den Lachs entfernen und über dem Spinat servieren.
Nährwertangaben

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 340
  • Protein : 29 Gramm
  • Fett : 23 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Faser : 3 Gramm

Dieser einfache Avocado-Garnelen-Salat ist keto-freundlich und in weniger als 30 Minuten fertig.

Garnelen sind reich an Eiweiß und Nährstoffen wie Jod. Jod fördert die Gesundheit des Gehirns und ist für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen erforderlich, die Ihren Stoffwechsel regulieren 13 , 14 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 225 Gramm rohe Garnelen, geschält und entdarmt
  • 1 mittlere Avocado, gewürfelt
  • 1/2 von a rote Zwiebel gewürfelt
  • 2 Tassen 100 Gramm Römersalat, gehackt
  • 1/4 Tasse 60 Gramm Kirschtomaten
  • 2 Esslöffel 30 Gramm Butter, geschmolzen
  • 1 Esslöffel 15 ml natives Olivenöl extra
  • 1 Esslöffel 15 ml Zitronen- oder Limettensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung :

  1. Die Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, dann die Butter hinzufügen und Garnelen . Gründlich kochen und Garnelen auf einen Teller legen.
  2. In einer großen Rührschüssel den Salat, die Avocado und die Kirschtomaten hinzufügen. Mit Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft beträufeln und werfen.
  3. Mit Garnelen garnieren und servieren. Auf Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
Zusammenfassung

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 449
  • Protein : 25 Gramm
  • Fett : 35 Gramm
  • Kohlenhydrate : 10 Gramm
  • Faser : 7 Gramm

Dieser cremige Ketosalat mit Ei, Mayo und Avocado ist eine großartige Option für Picknicks und Mahlzeiten für unterwegs.

Außerdem ist es sehr nahrhaft. Insbesondere Eier sind reich an Eiweiß und Fett, sehr sättigend und reich an Mikronährstoffen wie Cholin , Zeaxanthin und Lutein 15 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 4 hart gekochte Eier, geschält und in kleine Stücke geschnitten
  • 1/3 Tasse 66 Gramm Mayonnaise
  • 1 Teelöffel 5 Gramm Dijon-Senf
  • 1/2 einer mittleren Avocado, püriert
  • 1 Esslöffel 6 Gramm gehackter Schnittlauch
  • 1 Teelöffel 5 ml Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: Salat zum Servieren

Anleitung :

  1. Mischen Sie in einer mittelgroßen Rührschüssel die Eier zerdrückte Avocado, Mayonnaise, Dijon-Senf, Zitronensaft und Kräuter. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.
  2. Servieren Sie den Eiersalat wie er ist oder schöpfen Sie die Mischung auf ein Salatbett.
Nährwertangaben

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 271
  • Protein : 13
  • Fett : 23
  • Kohlenhydrate : 2
  • Faser : 2 Gramm

Dieser Spinatsalat mit Speck und Eiern macht zu jeder Tageszeit eine gute Mahlzeit.

Interessanterweise ist es reich an Nährstoffen, die für wichtig sind Augengesundheit wie Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin. Vitamin A hilft dabei, die lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen zu erhalten, während Lutein und Zeaxanthin als natürlicher Sonnenschutz zum Schutz vor blauem Licht wirken 16 , 17 , 18 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 4 hart gekochte Eier, geschält, in Scheiben geschnitten
  • 3,5 Unzen 100 Gramm gekocht Speck in Scheiben geschnitten oder zerbröckelt
  • 4 Tassen 170 Gramm Babyspinat, roh
  • 1/2 Teelöffel 2,5 ml Dijon-Senf
  • 3 Esslöffel 45 ml natives Olivenöl extra
  • 1 1/2 Esslöffel 22,5 Gramm Rotweinessig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung :

  1. Kochen Sie die Eier in einem Topf, bis sich Weiß und Eigelb verfestigen. In der Zwischenzeit kochen Sie den Speck auf dem Herd in 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl knusprig.
  2. Nach dem Kochen die Eier und den Speck beiseite stellen. In einer kleinen Schüssel den Dijon-Senf verquirlen. Rotweinessig und Olivenöl.
  3. Speck, Eier und Spinat in eine große Salatschüssel geben. Dressing hinzufügen, werfen und servieren.
Nährwertangaben

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 397
  • Protein : 21 Gramm
  • Fett : 33 Gramm
  • Kohlenhydrate : 7 Gramm
  • Faser : 1 Gramm

Obwohl die Ketodiät häufig mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Diäten angepasst werden.

Dieser Ketosalat ist geeignet für Veganer oder Vegetarier und reich an Nährstoffen.

Zum Beispiel deckt eine einzelne Portion über 300% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, das für die Blutgerinnung, starke Knochen und die Herzgesundheit wichtig ist 19 , 20 , 21 .

Zutaten dient zwei 6 :

  • 4 Tassen 170 Gramm Grünkohl, gehackt
  • 1 mittlere Avocado, in Scheiben geschnitten oder gewürfelt
  • 2 Esslöffel 30 Gramm natives Olivenöl extra
  • 1 Unze 28 Gramm Pinienkerne
  • 1/2 Esslöffel 8 ml Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung :

  1. In einer großen Rührschüssel den Grünkohl und das Olivenöl hinzufügen. Das Öl vorsichtig einmassieren. Grünkohl für 1–2 Minuten oder bis die Blätter weich geworden sind.
  2. Pinienkerne, Zitronensaft und Avocado hinzufügen und verrühren. Auf Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Sofort servieren.
Nährwertangaben

Pro Portion für zwei Personen :

  • Kalorien : 286
  • Protein : 6 Gramm
  • Fett : 26 Gramm
  • Kohlenhydrate : 14 Gramm
  • Faser : 7 Gramm

Die Ketodiät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf 20 bis 50 Gramm pro Tag, um sie zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Ketose 1 .

Daher sollte Ihr Ketosalat kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken und stattdessen gesunde, fettreiche Zutaten enthalten. Zu vermeidende kohlenhydratreiche Produkte umfassen 6 :

  • Obst : die meisten Früchte außer Avocados
  • Trockenfrüchte : alle getrockneten Früchte, einschließlich Rosinen, Datteln und Pflaumen
  • Brot und Getreide : Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Croutons und mehr
  • Hülsenfrüchte : Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse und andere
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Yamswurzeln und mehr
  • Pasta : alle Arten von Nudeln auf Weizenbasis
  • Zuckerreiche Add-Ins : kandierte Nüsse, Marmelade
  • Bestimmte Verbände : fettarme, fettfreie und / oder süße Dressings wie Honigsenf

Um den Fettgehalt Ihres Salats zu erhöhen, beträufeln Sie Ihren Salat einfach mit Olivenöl oder Avocadoöl. Sie können auch gesunde, fettreiche Beläge wie Avocado oder Käse hinzufügen.

Zusammenfassung

Vermeiden Sie Zutaten wie Croutons, Nudeln, Obst und stärkehaltiges Gemüse in Ihrem Ketosalat, da diese zu viel Kohlenhydrate enthalten.

Die Ketodiät beschränkt die Kohlenhydrataufnahme, um den Gewichtsverlust durch Ketose zu fördern.

Obwohl es mehrere Lebensmittelgruppen einschränkt, können Sie dennoch köstliche Salate mit keto-freundlichen Zutaten zubereiten und Verbände .

Wenn Sie an dieser Diät interessiert sind, versuchen Sie, einige dieser Salate in Ihre Routine aufzunehmen.