Übersicht
Eier sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel. Von Rührei bis pochiert gibt es viele Möglichkeiten, ein Ei zu kochen genau so, wie Sie es möchten.
Sie sind nicht nur zum Frühstück. Eier werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet, einschließlich :
- Backwaren
- Salate
- Sandwiches
- Eis
- Suppen
- Pfannengerichte
- Saucen
- Aufläufe
Da Sie möglicherweise regelmäßig Eier essen, sollte jede gesundheitsbewusste Person über ihre Ernährung Bescheid wissen.
Zum Glück Eier sind gesünder und kalorienärmer als die meisten Leute denken!
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums USDA gibt es etwa
Die genaue Anzahl hängt von der Größe eines Eies ab. Sie können erwarten, dass ein kleines Ei etwas weniger als 72 Kalorien und ein extra großes Ei etwas mehr hat.
Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung nach Größe :
- kleines Ei 38 g: 54 Kalorien
- mittleres Ei 44 g: 63 Kalorien
- großes Ei 50 g: 72 Kalorien
- extra großes Ei 56 g: 80 Kalorien
- Jumbo-Ei 63 g: 90 Kalorien
Beachten Sie, dass dies für ein Ei ohne zusätzliche Zutaten gilt.
Sobald Sie mit dem Hinzufügen beginnen Öl oder Butter in eine Pfanne geben, um das Ei zu kochen, oder daneben servieren Speck , Wurst oder Käse Die Kalorienzahl steigt dramatisch an.
Es gibt einen ziemlich großen Unterschied in den Kalorien zwischen den Eiweiß und die Eigelb . Das Eigelb eines großen Eies enthält etwa
Das Ernährungsprofil eines Eies ist jedoch mehr als nur seine Kalorienzahl.
Eier sind ein unglaublich rundes Lebensmittel und enthalten eine Fülle gesunder Nährstoffe. Wie Kalorien variiert auch der Nährstoffgehalt stark zwischen Eigelb und Eiweiß.
Protein ist wichtig für Wachstum, Gesundheit und Reparatur. Es wird auch benötigt, um Hormone herzustellen. Enzyme und Antikörper.
Ein großes Ei enthält 6,28 g Eiweiß und 3,6 g Eiweiß. Das ist viel Eiweiß!
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein ist 0,8 g Protein pro Kilogramm kg Körpergewicht.
Zum Beispiel benötigt eine Person, die 63,5 kg wiegt, ungefähr 51 g Protein pro Tag. Ein einzelnes Ei würde fast 12 Prozent des täglichen Proteinbedarfs dieser Person decken.
Sie können dieses Handy verwenden Taschenrechner vom USDA, um herauszufinden, wie viel Protein Sie jeden Tag benötigen, um gesund zu bleiben.
Etwa die Hälfte der Kalorien in einem Ei stammt von Fett . Ein großes Ei hat etwas weniger als 5 g Fett, das im Eigelb konzentriert ist. Etwa 1,6 g sind gesättigtes Fett .
Eigelb enthält auch gesunde Omega-3-Fettsäuren . Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper und können das Risiko für chronische Krankheiten senken, wie z. Herzkrankheit , Krebs und Arthritis .
Sie sind hoch konzentriert im Gehirn und haben sich als wichtig für die Wahrnehmung erwiesen und Speicher .
Die genaue Menge an Omega-3-Fettsäuren hängt von der spezifischen Ernährung der Henne ab, die dieses Ei produziert hat. Einige Hühner erhalten eine mit Omega-3-Fettsäuren ergänzte Diät.
Suchen Sie im Lebensmittelgeschäft nach Eiern mit der Bezeichnung Omega-3 oder DHA . DHA ist eine Art von Omega-3.
Sie haben vielleicht gehört, dass Eigelb viel hat Cholesterin . Das durchschnittlich große Ei enthält 186 Milligramm mg Cholesterin.
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Eier aufgrund des Cholesteringehalts „schlecht für Sie“ sind. Nicht alles Cholesterin ist schlecht. Cholesterin erfüllt tatsächlich mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper. Die meisten Menschen können jeden Tag ein oder zwei Eier essen, ohne Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel zu haben.
Wenn Ihr Cholesterin bereits vorhanden ist hoch oder Sie haben Diabetes Sie können immer noch problemlos Eier in Maßen vier bis sechs pro Woche essen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht regelmäßig andere Lebensmittel mit hohem Gehalt essen. gesättigtes Fett , Transfett oder Cholesterin .
Eier enthalten sehr wenig Kohlenhydrate mit nur 0,36 g pro großem Ei. Sie sind keine Zuckerquelle oder Faser .
Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen kann in Eiern gefunden werden.
Vitamine
Eier sind eine gute Quelle für B-Vitamine insbesondere Vitamine B-2 Riboflavin und B-12 Cobalamin .
Vitamin B-12 wird vom Körper zur Herstellung von DNA verwendet, dem genetischen Material in allen unseren Zellen. Es hält auch die Nerven und Blutzellen unseres Körpers gesund, schützt vor Herzerkrankungen und beugt einer sogenannten Anämie vor. Megaloblastenanämie .
nur Tierfutter enthält natürlich Vitamin B-12. Wenn Sie Vegetarier sind und kein Fleisch essen, sind Eier ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie immer noch etwas B-12 erhalten.
Eier enthalten auch eine angemessene Menge an Vitaminen A , D und E sowie Folsäure , Biotin und Cholin . Die meisten Vitamine in einem Ei, außer Riboflavin, sind im Eigelb enthalten.
Cholin ist ein wichtiges Vitamin für die normale Funktion aller Zellen in Ihrem Körper. Es sichert die Funktionen der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Es wird währenddessen in höheren Mengen benötigt. Schwangerschaft und Stillen .
Ein großes Ei hat ungefähr 147 mg Cholin nach Angaben der National Institutes of Health NIH.
Mineralien
Eier sind auch eine gute Quelle für Selen , Kalzium , Jod und Phosphor .
Das Antioxidans Selen schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die mit Alterung, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht wurden.
Eier sind eine der acht Arten von Lebensmitteln, die als a gelten. Hauptnahrungsmittelallergen . Symptome eines Eiallergie das kann direkt nach dem Essen erscheinen :
- Bienenstöcke im Gesicht oder um den Mund
- verstopfte Nase
- Husten oder enge Brust
- Übelkeit , Krämpfe und manchmal Erbrechen
- ein schwerer, lebensbedrohlicher und seltener Notfall genannt Anaphylaxie
Rohe Eier gelten nicht als sicher zu essen. Dies liegt am Risiko einer Kontamination mit schädlichen Bakterien, bekannt als Salmonellen .
Einige Leute essen rohe Eier, als das Risiko von Salmonellen Die Kontamination ist in den USA sehr gering. Dennoch ist es möglicherweise kein Risiko, das es wert ist, eingegangen zu werden.
Salmonellen Vergiftung kann verursachen Fieber , Krämpfe und Dehydration . Säuglinge, ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben ein erhöhtes Risiko für schwere Krankheiten.
Der beste Weg, um zu verhindern Salmonellen Eine Vergiftung besteht darin, im Laden gekaufte Eier zu kühlen, sobald Sie nach Hause kommen, und sicherzustellen, dass Sie Ihre Eier vor dem Essen gründlich auf mindestens 71,1 ° F kochen.
Wenn Sie rohe oder ungekochte Eier essen möchten, entscheiden Sie sich für pasteurisierte Eier.
Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden. Sie können sie in ihrer Schale kochen, um a hart gekochtes Ei . Sie können Eier braten, machen Omelett oder Frittata oder lassen Sie sie einfach durcheinander bringen, pochieren oder einlegen.
Eier können auch in Rezepten für Frühstück, Mittag-, Abendessen und Dessert verwendet werden! Hier nur eine Handvoll der unzähligen Möglichkeiten, mit Eiern zu kochen :
Grüne Gemüsefrittata
Frittatas eignen sich perfekt für ein schnelles Abendessen oder einen Wochenendbrunch. Dazu gehören Gemüse wie Spinat und Zucchini . Lassen Sie das Eigelb für eine kalorienreduzierte Version weg, wie dieses Rezept von „The Healthy Chef“.
Gebackene Eier in Avocado mit Speck
Die Kombination von Ei mit Avocado ist pure Glückseligkeit. Probieren Sie dieses Rezept für gebackene Eier in Avocado mit Speck von „White on Rice Couple“ für Ihr nächstes herzhaftes Frühstück.
cremiger Maisgratin
Eier sind ein großer Teil dieser cremigen Maisgratin-Beilage des professionellen Küchenchefs hinter dem Blog „Easy and Delish“.
Jalapeno-Eiersalat
Eiersalate können schnell alt werden. Gehen Sie mit dieser gewürzten Version des klassischen Eiersalats von „Homesick Texan“ abseits der ausgetretenen Pfade.
3 Zutaten mehlloser Schokoladenkuchen
Ohne Dessert ist keine Rezeptliste vollständig! Mehlloser Schokoladenkuchen ist beides glutenfrei und relativ proteinreich. Außerdem enthält dieses Rezept von „Kirbie's Cravings“ nur drei Zutaten.
Ein einzelnes großes Ei enthält ungefähr 72 Kalorien: 17 in Weiß und 55 in Eigelb. Das Essen eines großen Eies würde weniger als 4 Prozent der Kalorien in einer Diät mit 2.000 Kalorien ausmachen.
Eier sind eine reichhaltige Quelle von :
- Protein
- Cholin
- B-Vitamine, einschließlich B-12
- Omega-3-Fettsäuren, abhängig von der Ernährung der Henne
Die Vitamine, Nährstoffe und Mineralien in Eiern können Ihnen helfen :
- Muskeln und Organe aufbauen und reparieren
- verbessern Sie Ihr Gedächtnis, Ihre Gehirnentwicklung und Ihre Gehirnfunktion
- Schutz vor Herzerkrankungen
- Anämie verhindern
- gesund und stark werden Haare und Nägel
Im Allgemeinen ist der weiße Teil des Eies mit sehr wenigen Kalorien die beste Proteinquelle. Das Eigelb enthält das Cholesterin, die Fette und den Großteil der Gesamtkalorien. Es enthält auch Cholin, Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihrer Ernährung Protein, Vitamine und gesunde Fette hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen, sind Eier eine ausgezeichnete Wahl.
Jacquelyn ist seit ihrem Abschluss in Biologie an der Cornell University Autorin und Forschungsanalytikerin im Gesundheits- und Pharmabereich. Die gebürtige Long Islanderin zog nach dem College nach San Francisco und machte eine kurze PauseIm Jahr 2015 zog Jacquelyn vom sonnigen Kalifornien ins sonnigere Gainesville, Florida, wo sie 7 Morgen und 58 Obstbäume besitzt. Sie liebt Schokolade, Pizza, Wandern, Yoga, Fußball und brasilianische Capoeira.
