Trotz allem, was Sie in einigen Fitness-Blogs lesen, gibt es keinen besseren Weg, um Ihre Muskeln zu erholen, als durch Essen gesund Lebensmittel und bekommen a gute Nachtruhe .
Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren. Keine Erholungsmethode kann dies ausgleichen. schlechte Ernährung und a Mangel an Ruhe .
Viele Leute glauben, dass sie teuer brauchen Ergänzungen um Ergebnisse aus dem Training zu erzielen. Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nur maximieren, wenn Sie sich bereits um die Grundlagen kümmern.
In diesem Artikel geben wir Ihnen 15 bewährte Tipps, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren und Ihnen zu helfen, ein konsistenteres Fitnessprogramm aufzubauen.
Wir werden diese Tipps in fünf Kategorien unterteilen :
- Lebensmittel
- Getränke
- Ergänzungen
- Lebensgewohnheiten
- Dinge zu vermeiden
Beachten Sie, dass die folgenden Tipps Ihnen Anregungen geben sollen, wie Sie Ihre Muskelregeneration verbessern können. Sie sind jedoch keine umfassende Liste, die Sie Punkt für Punkt befolgen müssen.
Ihr Körpertyp Fitnessziele und das aktuelle Fitnessniveau spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung des besten Weges zur Genesung.
Einige Techniken, wie Kontrastbäder kann Ihnen helfen, sich zu erholen, aber ihre Auswirkungen sind gering und wahrscheinlich nur für Sie relevant, wenn Sie ein Athlet sind.
1. Protein nach dem Training
Wenn Sie trainieren, die Proteine, aus denen Sie bestehen Muskelfasern beschädigt werden. Protein verbrauchen nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, das Rohmaterial zu erhalten, das er zur Reparatur dieses Muskelschadens benötigt.
Untersuchungen haben ergeben, dass
2. Protein-Pre-Workout
Essen Protein vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese gesteigert werden.
Wie bei den Empfehlungen nach dem Training
3. Kohlenhydrate nach dem Training
Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Energiegewinnung. Während eines kurzen und intensiven Trainings verwenden Ihre Muskeln dieses Glykogen als primäre Energieform.
Wenn Sie den Glykogenspiegel in weniger als vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z. B. bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, die
Weiß Reis , Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.
4. Ernähre dich insgesamt ausgewogen
Durch eine insgesamt gesunde Ernährung können Sie sicherstellen, dass Sie keine Nährstoffmängel entwickeln, die die Erholungsfähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen könnten.
Dies bedeutet in der Regel :
- Minimierung Ihres Verbrauchs von ultra-verarbeitete Lebensmittel
- viel essen Früchte und Gemüse
- mindestens bekommen 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht 0,6 bis 0,8 g / lb
5. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydration kann die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren. Sie neigen besonders dazu, zu werden. dehydriert wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt das Trinken 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren.
6. Herber Kirschsaft
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen vollständig zu verstehen, aber viele bisher veröffentlichte Studien sehen vielversprechend aus. Eine typische Dosis, die in der Forschung verwendet wird, beträgt 480 Milliliter pro Tag ca. 1,6 Unzen.
7. Kreatinmonohydrat
Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Präparate. Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass es in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen kann.
8. Proteinpulver
Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.
Viele Arten von Proteinpulvern enthalten ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren . Molke und Kollagenpulver sind zwei beliebte Optionen.
9. Mehr schlafen
Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen noch mehr Ruhe als die durchschnittliche Person. Einige Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder mehr pro Nacht.
Forschung hat das gefunden Schlafentzug kann die Muskelregeneration beeinträchtigen, indem die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen, die das Muskelwachstum unterstützen, beeinträchtigt werden.
10. Massage
Viele Sportler einbauen Massage in ihrem Training zur Verringerung von Muskelkater.
A
11. Kompressionskleidung
Tragen Kompressionskleidung ist in den letzten Jahrzehnten unter Sportlern üblich geworden.
Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit zur Beschleunigung der Erholung von sportlichen Aktivitäten befassen. Aber eine kleine
In der Studie trugen die Athleten die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12-stündigen Trageperioden für insgesamt 96 Stunden.
12. Kontrastwassertherapie
Bei der Kontrastbadtherapie wird abwechselnd in sehr warmes und sehr kaltes Wasser getaucht.
Diese Temperaturänderung stimuliert die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße und verändert Ihre Herzfrequenz .
13. Kryotherapie
Kryotherapie ist die Technik, bei der Ihr Körper einige Minuten lang einer extrem kalten Temperatur ausgesetzt wird.
Forschung hat festgestellt, dass es in der Lage sein kann, die Genesung zu beschleunigen, indem Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung nach anstrengenden Aktivitäten reduziert werden.
14. Alkohol
Konsumieren Alkohol schädigt viele Aspekte Ihrer Gesundheit.
15. Tabak
Tabak rauchen wirkt sich negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.
obwohl es eine begrenzte Anzahl von gibt Forschung Zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration gibt es Hinweise darauf, dass Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.
Das Rauchen von Tabak ist auch mit einem erhöhten Entwicklungsrisiko verbunden. Gelenkerkrankung und ein erhöhtes Risiko von Bruch ein Knochen.
Die Zeit, die Sie benötigen Muskeln zur Erholung Das Training hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Schwierigkeit Ihres Trainings ab.
Das Volumen, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung, wie anstrengend es für Ihren Körper ist.
Nach einem relativ leichtes Training Ihre Muskeln können sich möglicherweise innerhalb von 24 Stunden erholen, während ein anspruchsvolleres Training zwei bis drei Tage dauern kann. Sehr intensive Workouts können sogar noch länger dauern.
Andere Faktoren, die Ihre Erholungszeit beeinflussen können, sind :
- wie gut du schläfst
- wie viel Nahrung bekommen Sie
- mit wie viel Stress Sie es zu tun haben
- Übungen mit vielen verschiedenen Muskelgruppen oder nahezu maximaler Anstrengung
Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich nach dem Training vollständig zu erholen. Während des Trainings können Sie Ihre Muskeln schädigen. Nur während der Erholungsphase können Ihre Muskeln die winzigen Tränen reparieren, die sich während des Trainings bilden.
Ihr Körper braucht auch Zeit, um sich zu klären Milchsäure entsteht bei anstrengenden Übungen, bei denen sich Ihre Muskeln wund und müde anfühlen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich zu erholen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen.
Die Basis eines Gutes Trainingsprogramm ist eine kleine schrittweise Zunahme der Intensität oder des Volumens im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu schnell vorwärts springen, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining.
Verschiedene Trainer haben unterschiedliche Trainingsphilosophien. Viele sind sich einig, dass Sie Ihre Trainingseinheit herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft verlassen sollten.
Selbst Weltklasse-Athleten sind strategisch, zu welchen Zeiten oder Jahren sie mit höchster Intensität trainieren.
Wenn Sie Ihr Programm so gestalten, dass Sie abwechselnd Muskelgruppen in verschiedenen Trainingseinheiten trainieren, können Sie die Erholungszeit zwischen den Sitzungen verlängern.
Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche Gewichte heben, versuchen Sie einen solchen Zeitplan, um jeder Muskelgruppe eine volle Woche Zeit zu geben, sich zu erholen :
- Montag : Rücken und Bizeps
- Mittwoch : Brust und Arme
- Freitag : Beine und Kern
Athleten, die für bestimmte Sportarten trainieren, wie Sprinter oder olympische Lifter, trainieren oft fast täglich die gleichen Körperteile. Sie sind normalerweise strategisch in Bezug auf die Einrichtung ihres Trainings. Sie wechseln häufig Tage mit hoher und niedriger Intensität ab, um ihre zu gebenMuskeln Zeit, sich zu erholen.
Wenn Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen lassen, besteht die Gefahr, dass Sie verletzt werden.
Wiederholter Stress durch Training verursacht kleine Risse, sogenannte Mikrorisse, die zu Muskelgefühl führen. wund und entzündet . Eine Ansammlung von Tränen birgt das Risiko, Muskelrisse zu entwickeln, auch genannt Muskelverspannungen oder gezogene Muskeln.
Muskelverspannungen können von leicht unangenehm bis zu vollständigen Rupturen reichen, die möglicherweise operiert werden müssen, um repariert zu werden. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, werden Sie wahrscheinlich auch feststellen, dass Ihre sportliche Leistung mit der Zeit abnimmt.
Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training nicht vollständig erholen lassen, besteht Verletzungsgefahr. Muskelverletzungen können von leichten bis zu vollständigen Tränen reichen.
Wenn Sie keine Verbesserung Ihres Fitnessniveaus feststellen oder wenn sich Ihre Muskeln ständig entzündet und wund anfühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, sich von Ihrem Training zu erholen.
Egal, ob Sie trainieren, um in Form zu bleiben, oder ein Leistungssportler sind, der beste Weg, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren, ist eine gesunde Ernährung und eine gute Nachtruhe.
Keine anderen Wiederherstellungstechniken können schlechte Gewohnheiten in diesen beiden Bereichen ausgleichen.
