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Die Gewichtsverlust Industrie ist voller Mythen.
Den Leuten wird oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.
Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die effektiv zu sein scheinen.
Hier sind 26 Tipps zur Gewichtsreduktion, die tatsächlich evidenzbasiert sind.
Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser kann beim Abnehmen helfen - und das stimmt.
Trinkwasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% ankurbeln und Ihnen helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen
Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters 17 Unzen Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Diätetikern half, weniger zu essen. Kalorien und 44% mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die das Wasser nicht getrunken haben
Ganzes essen Eier kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich beim Abnehmen.
Studien zeigen, dass das Ersetzen eines getreidebasierten Frühstücks durch Eier Ihnen helfen kann, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu essen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren
Wenn Sie keine Eier essen, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den Trick tun.
Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualitätskaffee ist mit Antioxidantien beladen und kann zahlreiche enthalten. gesundheitliche Vorteile .
Studien zeigen, dass das Koffein in Kaffee kann Stoffwechsel ankurbeln um 3–11% und Erhöhung der Fettverbrennung um bis zu 10–29%
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzufügen. Dadurch werden alle Vorteile vollständig zunichte gemacht.
Sie können Kaffee auch in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen. online .
Wie Kaffee grüner Tee hat auch viele Vorteile, einer davon ist Gewichtsverlust.
Obwohl grüner Tee geringe Mengen an Koffein enthält, enthält er starke Antioxidantien, sogenannte Catechine, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu fördern 9 ,
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee entweder als Getränk oder als Ergänzung mit Grüntee-Extrakt Ihnen helfen kann Gewicht verlieren
Grüner Tee ist in den meisten Apotheken, Reformhäusern und Lebensmittelgeschäften erhältlich. online .
intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Essmuster, bei dem Menschen zwischen Fasten und Essen wechseln.
Kurzzeitstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion
Zusätzlich kann es den Verlust an Muskelmasse verringern, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten verbunden ist. Es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor stärkere Ansprüche geltend gemacht werden können
Eine Faser namens Glucomannan wurde in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Diese Art von Ballaststoffen absorbiert Wasser und sitzt eine Weile in Ihrem Darm, wodurch Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien essen 15 .
Studien zeigen, dass Menschen, die mit Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun
Sie finden Glucomannan-Präparate nicht nur in Vitamingeschäften und Apotheken, sondern auch online .
Zuckerzusatz ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel .
Studien zeigen das Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden
Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie den Zuckerzusatz. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, denn auch die sogenannten Naturkost kann mit Zucker beladen werden.
raffinierte Kohlenhydrate einschließlich Zucker und Körner, deren faserige, nahrhafte Teile entfernt wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Das Essen von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden
Wenn Sie Kohlenhydrate essen wollen, achten Sie darauf, sie mit ihren natürlichen zu essen Faser .
Wenn Sie alle Vorteile der Kohlenhydratbeschränkung nutzen möchten, sollten Sie den ganzen Weg gehen und sich zu a verpflichten. kohlenhydratarme Diät .
zahlreiche Studien zeigen Sie, dass ein solches Regime Ihnen helfen kann, zwei- bis dreimal so viel Gewicht wie eine fettarme Standarddiät zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern 23 ,
Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu essen
Der Plattengrößeneffekt scheint jedoch nicht alle zu betreffen. Diejenigen, die es sind Übergewicht scheinen stärker betroffen zu sein
Portionskontrolle - einfach weniger essen - oder Kalorienzählen kann aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein
Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann
Alles was erhöht Ihr Bewusstsein von dem, was Sie essen, ist wahrscheinlich von Vorteil.
Wenn Sie gesunde Lebensmittel in der Nähe aufbewahren, können Sie verhindern, dass Sie etwas Ungesundes essen, wenn Sie übermäßig hungrig werden.
Snacks, die sind leicht tragbar und einfach vorzubereiten Dazu gehören ganze Früchte, Nüsse, Babykarotten, Joghurt und hart gekochte Eier.
Nehmen probiotisch Ergänzungsmittel mit Bakterien der Lactobacillus Es wurde gezeigt, dass eine Unterfamilie die Fettmasse reduziert
Gleiches gilt jedoch nicht für alle Lactobacillus Arten. Einige Studien haben verknüpft L. acidophilus mit Gewichtszunahme 34 .
Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel in vielen Lebensmittelgeschäften kaufen sowie online .
Chilischoten enthalten Capsaicin, eine würzige Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit leicht reduzieren kann
Menschen können jedoch im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine langfristige Wirksamkeit einschränken kann
Aerobic machen Übung Cardio ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Es scheint besonders effektiv zu sein für Bauchfett verlieren das ungesunde Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass sie zu Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung führt, was oft als bezeichnet wird. Hungermodus
Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art Widerstandsübung wie Gewichte heben . Studien zeigen, dass Gewichtheben dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und zu verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren
Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Widerstandsübungen sind für einen straffen Körper von entscheidender Bedeutung.
Faser wird oft zur Gewichtsreduktion empfohlen.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Faser insbesondere viskose Faser kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren
Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie zur Gewichtsreduktion wirksam machen.
Sie enthalten wenig Kalorien, aber viel Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine niedrige Energiedichte, wodurch sie entstehen. sehr füllend .
Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, tendenziell weniger wiegen
Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, daher ist es wichtig für Ihre Gesundheit, sie zu essen.
Schlaf ist stark unterschätzt kann aber genauso wichtig sein wie gesundes Essen und Bewegung.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen verbunden ist
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für erfüllen. Nahrungssucht
Wenn Sie ein überwältigendes Verlangen verspüren und Ihr Essen nicht einzudämmen scheinen, egal wie sehr Sie es versuchen, können Sie an Sucht leiden.
In diesem Fall professionelle Hilfe suchen . Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne zuerst die Nahrungssucht zu bekämpfen, ist nahezu unmöglich.
Protein ist der wichtigste Nährstoff für Abnehmen .
Essen a proteinreiche Diät es wurde gezeigt, dass es den Stoffwechsel um 80–100 Kalorien pro Tag ankurbelt, während 441 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät befreit werden
Eine Studie zeigte auch, dass Sie 25% Ihrer täglichen Kalorien essen als Protein Reduzierung der obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60%, während das Verlangen nach nächtlichen Snacks halbiert wird
Das einfache Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, nehmen Sie eine Ergänzung ein - wie z. Proteinpulver - kann helfen.
Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen einiger Ihrer Kalorien durch Molkenprotein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund führen kann, während die Muskelmasse erhöht wird
Molkeprotein ist in den meisten Reformhäusern erhältlich und online .
Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus flüssigem Zucker der am stärksten mästende Aspekt der sein können. moderne Ernährung
Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke bei jeder täglichen Portion mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind
Beachten Sie, dass dies gilt für Fruchtsaft auch, die eine ähnliche Menge Zucker enthält wie a alkoholfreies Getränk wie Cola
Essen Sie ganze Früchte, aber beschränken oder vermeiden Sie Fruchtsäfte insgesamt.
Wenn Sie schlanker und gesünder sein möchten, ist es eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können, zu essen. ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat .
Diese Lebensmittel sind von Natur aus füllend und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung auf ihnen basiert.
Hier sind 20 der gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt .
Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sie selten arbeiten auf lange Sicht.
Wenn überhaupt, neigen Menschen, die eine Diät machen, dazu, mit der Zeit mehr Gewicht zuzunehmen, und Studien zeigen, dass eine Diät ein konsistenter Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme ist
Anstatt eine Diät zu machen, sollten Sie eine gesündere, glücklichere und fittere Person werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.
Gewichtsverlust sollte dann natürlich folgen.
Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Gehirn feststellt, dass Sie genug zu essen hatten. Einige Studien zeigen dies. langsamer kauen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit Gewichtsverlust verbunden sind
Erwägen Sie auch, Ihre Lebensmittel gründlicher zu kauen. Studien zeigen, dass vermehrtes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit verringern kann
Diese Praktiken sind Bestandteil des achtsamen Essens, das Ihnen helfen soll, die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und auf jeden Biss zu achten.
Zahlreiche Techniken können Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen.
Einige der oben genannten Tipps sind rein diätetisch und beinhalten das Essen von mehr Protein oder das Reduzieren des zugesetzten Zuckers.
Andere - wie die Verbesserung der Schlafqualität oder das Hinzufügen einer Trainingsroutine - basieren eher auf dem Lebensstil. Zum Beispiel ist langsameres Kauen ein Schritt, den Sie zur Einrichtung unternehmen können. achtsames Essen .
Wenn Sie eine Handvoll dieser Tipps implementieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.