Obst ist voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und pflanzlicher Verbindungen, die als Phytonährstoffe bezeichnet werden. Als solches ist es eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können.

Einige Früchte gelten aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile sogar als „Superfoods“. Obwohl es keine genaue Definition gibt, was ein Superfood ausmacht, sind sie häufig reich an gesundheitsfördernden Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften 1 .

Viele Früchte wurden auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen untersucht. Obwohl klar ist, dass die gesamte Aufnahme frischer Früchte ein wichtiger Faktor bei der Krankheitsvorbeugung ist, zeichnen sich bestimmte Früchte durch ihren robusten Nährstoffgehalt und die damit verbundenen Vorteile aus 2 , 3 .

Hier sind 25 Superfrüchte, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Pflaumen bieten neben ihrem angenehmen Geschmack eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralien und gesundheitsschützenden Pflanzenstoffen 4 .

Sie sind besonders reich an Hydroxyzimtsäuren, die eine Art von Polyphenol-Antioxidans . Durch die Reduzierung von Zellschäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, können Antioxidantien das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern 5 .

Pflaumen sind auch reich an Vitamin C- und Provitamin A-Carotinoiden, die beide antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben 6 , 7 , 8 .

Erdbeeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyanen, Phenolsäuren und Flavonoiden 9 .

In einer 3-wöchigen Studie aßen 21 Frauen 250 Gramm gefroren Erdbeeren zeigten täglich einen signifikanten Anstieg der antioxidativen Aktivität in ihrem Blut 10 .

Darüber hinaus können diese gesunden Beeren das Krankheitsrisiko senken.

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Erdbeeren dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken, Entzündungsmarker zu senken und Faseraufnahme erhöhen die alle vor chronischen Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen können 11 , 12 , 13 , 14 .

Trotz ihrer geringen Größe Trauben Packen Sie einen ernsthaften Nährwert ein. Es gibt viele Sorten, und obwohl alle eine gesunde Wahl treffen, enthalten einige mehr Antioxidantien als andere.

In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der 30 Rebsorten verglichen wurden, zeigten die Trauben Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green und Seedless Red die stärksten Antioxidations- und Radikalfängeraktivitäten 15 .

Es wurde festgestellt, dass diese Sorten mit Antioxidantien wie Kaffeesäure, Epicatechin, Catechingallat, Protocatechinsäure, Gallussäure und verpackt sind. Rutin 15 .

In der Tat können diese Antioxidantien der Grund sein, warum diese leckeren Früchte mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verbunden sind 16 .

Äpfel sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und mehrere Krebsarten einschließlich Darmkrebs 17 , 18 .

Insbesondere sind sie eine konzentrierte Quelle für Flavonoid-Antioxidantien.

Eine Studie an über 56.000 Personen ergab eine höhere Aufnahme von Äpfel und andere flavonoidreiche Lebensmittel mit einem verringerten Todesrisiko aus allen Gründen, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen 19 .

Pfirsiche werden oft in Marmeladen und Kuchen genossen, aber es ist am besten, Pfirsiche roh zu essen.

Das liegt daran, dass frische Pfirsichschalen und Fruchtfleisch eine höhere antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben als gekochte Pfirsichprodukte 20 .

Neben Phytonährstoffen wie Phenolsäuren und Carotinoiden bieten Pfirsiche eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Provitamin A und Kalium 21 .

Avocados sind nicht nur cremig und lecker, sondern auch voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette, Kalium, Magnesium, Folsäure sowie Vitamin C und K1 22 .

Studien deuten darauf hin, dass diese fetthaltigen Früchte zur Gewichtsreduzierung beitragen können. Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL schlechtes Cholesterin 23 , 24 .

Das Beeindruckende Vorteile von Blaubeeren sind gut dokumentiert.

Diese Beeren enthalten mehrere starke Antioxidantien und sind besonders reich an Anthocyanen, Pflanzenpigmenten, die bis zu 60% ihrer gesamten Polyphenolverbindungen ausmachen 25 .

Das tägliche Essen von frischen Blaubeeren, selbst in moderaten Mengen von 1/3 Tasse 113 Gramm, wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. langsamere Rate des geistigen Niedergangs bei älteren Erwachsenen 25 .

Kirschen haben aufgrund ihrer hohen Konzentration an Vitamin C und Polyphenol-Antioxidantien starke entzündungshemmende Eigenschaften 26 .

süß und sauer Kirschen - sowie deren Saft und Pulver - sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eine Überprüfung von 29 Studien ergab beispielsweise, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verringerung der Marker für oxidativen Stress und Entzündungen sowie zu einer Senkung des Blutdrucks führte. VLDL-Cholesterin und HbA1c - ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle 26 .

Grapefruits können dazu beitragen, den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu verbessern. Eine Überprüfung von Studien an über 12.000 Personen ergab, dass Personen, die dies aßen Zitrusfrüchte hatte eine höhere Aufnahme von Magnesium, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen im Vergleich zu denen, die es nicht gegessen haben 27 .

Plus, die Analyse ergab, dass Frauen, die aßen Grapefruit hatte ein geringeres Körpergewicht sowie niedrigere Triglyceridspiegel und den Entzündungsmarker C-reaktives Protein CRP sowie höhere HDL-Cholesterinspiegel gut 27 .

Brombeeren sind mit Anthocyanpigmenten gefüllt, und es gibt Hinweise darauf, dass das regelmäßige Essen Ihrer Gesundheit zugute kommt.

Eine 8-wöchige Studie an 72 Personen mit hohem Blutfettgehalt ergab einer Gruppe täglich 300 ml Brombeersaft und Fruchtfleisch.

Diejenigen, die diese Kombination tranken, erlebten signifikante Blutdrucksenkungen und CRP-Werte sowie ein signifikanter Anstieg des guten HDL-Cholesterins im Vergleich zu einer Kontrollgruppe 28 .

Schwarze Apfelbeeren Aronia melanocarpa stammen aus dem Osten Nordamerikas und sind normalerweise in Marmeladen, Säften und Pürees enthalten.Sie sind eine konzentrierte Quelle für Phenolsäuren und Flavonoide, einschließlich Anthocyane, Proanthocyanidine und Flavonole 29 .

In einer 12-wöchigen Studie zeigten 66 gesunde Männer, die täglich Apfelbeerpulver und -extrakt konsumierten, eine verbesserte Durchblutung und einen erhöhten Blutspiegel an phenolischen Antioxidantien, was möglicherweise Verbesserung der Herzgesundheit 30 .

Obwohl oft als Gemüse angesehen, Tomaten sind eine Obstsorte .

Sie sind eine der reichsten Quellen von Lycopin ein Carotinoidpigment, das mit starken Herzvorteilen verbunden ist 31 , 32 , 33 .

Es ist zu beachten, dass Tomatenschalen deutlich mehr Antioxidantien enthalten als das Fruchtfleisch. Aus diesem Grund sollten Sie Tomaten - und Tomatenprodukte - ungeschält genießen 34 .

Abb. sind faserreiche Früchte, die auch andere Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium sowie die Vitamine B6 und K1 enthalten 35 .

Darüber hinaus sind sie mit Polyphenol-Antioxidantien beladen, von denen gezeigt wurde, dass sie zahlreiche Vorteile haben. Tatsächlich sind Feigen eine konzentriertere Quelle dieser nützlichen Verbindungen als Rotwein oder Tee 36 .

Zusätzlich zu seinem hohen Gehalt an Polyphenol-Antioxidantien Himbeeren sind eine der reichsten Faserquellen unter allen Früchten und Gemüse 37 .

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass der Verzehr dieser Beeren das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Typ 2 Diabetes und Alzheimer, obwohl menschliche Forschung erforderlich ist 37 .

Blutorangen sind eine süße Orange mit einem rötliche Schale aufgrund ihres hohen Anteils an Anthocyanen 38 .

Sie sind auch beladen mit Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin, das als starkes Antioxidans wirkt. Tatsächlich enthalten Blutorangen normalerweise 32–42 mg Vitamin C pro 100 g 3,5 Unzen - oder 35–47% des Tageswerts DV fürdieses Vitamin 38 .

Nektarinen sind reich an Vitamin C Beta-Carotin und zahlreiche andere Antioxidantien 39 .

Der Verzehr von Beta-Carotin-reichen Früchten wie Nektarinen kann das Krankheitsrisiko verringern und früher Tod . Eine Überprüfung von Studien an über 174.000 Personen assoziierte die Aufnahme von Beta-Carotin mit einem signifikant verringerten Sterberisiko aus allen Gründen 40 .

Viele Studien binden Granatäpfel zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Diese Früchte enthalten Verbindungen wie Ellagitannine, Anthocyane und organische Säuren, die Granatäpfeln eine starke antioxidative Aktivität verleihen 41 .

Untersuchungen am Menschen zeigen, dass Granatapfelsaft und -extrakte dazu beitragen können, oxidativen Stress, Blutdruck und LDL schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Triglyceride , Entzündungen und Muskelschäden. Tier- und Reagenzglasstudien legen ebenfalls Antikrebseigenschaften nahe 41 , 42 , 43 .

Kumquats sind kleine, orangefarbene Zitrusfrüchte mit säuerlichem Fruchtfleisch. Sie enthalten viele gesundheitsfördernde Nährstoffe und Pflanzenstoffe wie Vitamin C, Polyphenole und Carotinoide 44 , 45 .

Sie stammen aus China, wo sie zur natürlichen Behandlung von Husten eingesetzt wurden. Erkältungen und entzündliche Erkrankungen seit Jahrhunderten 46 .

Mangos sind eine beliebte tropische Frucht voller Antioxidantien wie Gallussäure, Quercetin und Ellagsäure sowie der Carotinoide Lutein, Alpha-Carotin und Beta-Carotin, die der Frucht ihren gelblichen Farbton verleihen 47 .

Mangos sind auch reich an Ballaststoffen und können helfen Förderung eines gesunden Stuhlgangs .

In einer 4-wöchigen Studie an 36 Menschen mit chronischer Verstopfung, die 300 Gramm 10,5 Unzen essen Mango täglich signifikant verbesserte Stuhlfrequenz und -konsistenz und verringerte Marker für Darmentzündungen im Vergleich zu einer äquivalenten Dosis eines Faserzusatzes 48 .

Goji-Beeren stammen aus Asien, wo sie seit langem als funktionelles Lebensmittel zur Förderung der Gesundheit und zur Erhöhung der Lebenserwartung verwendet werden 49 .

Aufgrund ihres hohen Antioxidansspiegels werden diese Früchte in Tinkturen, Tees und anderen pflanzlichen Heilmitteln eingearbeitet, um Erkrankungen zu behandeln, die Ihre Augen, Leber, Nieren und das Verdauungssystem betreffen 49 .

Goji-Beeren sind reich an Ballaststoffen, Polysacchariden, Phenolverbindungen und Carotinoidpigmenten, die dieser Frucht ihre leuchtend orangerote Farbe verleihen.

Goji-Beeren können schützen Sie Ihre Sicht und niedrigere Blutspiegel von Blutfetten. Außerdem können sie krebsbekämpfende, immunschützende und gehirnfördernde Eigenschaften haben 49 .

Preiselbeeren sind mit nützlichen Pflanzenstoffen verpackt.

Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass Preiselbeeren und Cranberry-Produkte kann bestimmte Blutfettwerte senken und entzündungshemmende, antioxidative, antibakterielle und anti-diabetesbedingte Wirkungen haben 50 .

Preiselbeeren sind ziemlich scharf, daher werden sie oft genossen getrocknet und gesüßt oder in süßen Gerichten wie Saucen und Marmeladen. Um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen, wählen Sie zuckerarme oder ungesüßte Produkte.

Zitronen werden üblicherweise zum Würzen von Lebensmitteln und Getränken verwendet.

Diese Zitrusfrucht ist reich an Vitamin C, ätherischen Ölen und Polyphenol-Antioxidantien 51 .

Studien am Menschen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Zitrone in Kombination mit zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. zu Fuß . Darüber hinaus zeigen Reagenzglas- und Tierversuche, dass diese Frucht starke entzündungshemmende, antioxidative, antimikrobielle und anti-diabetesbedingte Eigenschaften hat 52 , 53 .

Mit tropischem Geschmack gefüllt, sind Papayas reich an Vitamin C, Provitamin A, Folsäure und Kalium. Sie enthalten auch viele Antioxidantien, sind aber besonders reich an Lycopin 53 .

Essen von lycopinreichen Früchten wie Papaya kann vor Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen. Interessanterweise sind niedrigere Lycopinspiegel mit einem erhöhten Todesrisiko aus allen Gründen verbunden 54 , 55 , 56 .

Wassermelone ist a feuchtigkeitsspendende Frucht das mit Ballaststoffen, Vitamin C, Provitamin A und vielen Antioxidantien beladen ist. Tierstudien zeigen, dass es starke entzündungshemmende, gehirnschützende und leberunterstützende Eigenschaften hat 57 .

Was mehr ist, Wassermelone ist die reichste Nahrungsquelle der Aminosäure L-Citrullin. L-Citrullin wird für die Synthese von Stickoxid benötigt, einem Molekül, das für die Erweiterung der Blutgefäße und andere Körperfunktionen unerlässlich ist 58 .

Dies könnte der Grund sein, warum Studien am Menschen die Aufnahme von Wassermelonen mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung bringen 59 , 60 , 61 .

Sie haben vielleicht schon von Acai-Beeren gehört, weil sie so beliebt sind Acai-Schalen eine köstliche Mischung aus gefrorenen Acai-Beeren und anderen Früchten.

Die Polyphenol-Antioxidantien dieser Beeren können zahlreiche Vorteile bieten 62 .

Zum Beispiel Link zu Humanstudien Acai-Beeren und Saft zu höheren Antioxidantien im Blut, Schutz vor Zellschäden und reduzierten Spiegeln von Blutfetten, Blutzucker und Insulin 62 , 63 , 64 .

obwohl alle Früchte sind nahrhaft Einige zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Pflanzenstoffen aus.

Wenn Sie suchen verbessern Sie Ihre Ernährungsqualität und um die gesundheitlichen Vorteile von Früchten zu nutzen, probieren Sie einige der oben genannten Lebensmittel aus.