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Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem geschätzte 20% der Bevölkerung betroffen sind
Ein verzögerter Darmtransit oder eine Verringerung der Bewegung von Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem ist eine der häufigsten Ursachen. Eine ballaststoffarme Ernährung, Alterung und körperliche Inaktivität können ebenfalls zu Verstopfung führen.
Während Heilmittel gegen Verstopfung in der Regel enthalten Abführmittel Stuhlweichmacher und Ballaststoffzusätze, bei denen einige Lebensmittel, die die Regelmäßigkeit fördern, in Ihre Ernährung aufgenommen werden, können eine sichere und wirksame Alternative sein.
Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen können.
Äpfel sind gut Faserquelle mit einem kleinen Apfel 149 Gramm, der 3,6 Gramm Ballaststoffe liefert
Ballaststoffe wandern unverdaut durch Ihren Darm, unterstützen die Stuhlbildung und fördern den regelmäßigen Stuhlgang
Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin das für seine abführende Wirkung bekannt ist.
In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.
Nach 4 Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, verringerte die Symptome von Verstopfung und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöht wurde
Äpfel können als gesundes Topping für Lebensmittel wie Joghurt verwendet werden. Crepes und Haferflocken oder allein als reisefreundlicher und nahrhafter Snack genossen.
Pflaumen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet - und das aus gutem Grund.
Vier Pflaumen 32 Gramm enthalten 2 Gramm Ballaststoffe und etwa 7% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A und Kalium 5 .
Pflaumen enthalten auch Sorbit, eine Art Zuckeralkohol, den Ihr Körper schlecht verdaut. Es lindert Verstopfung, indem es Wasser in den Darm zieht und den Stuhlgang anregt
In einer Übersicht wurden vier Studien untersucht, in denen die Wirksamkeit von Pflaumen bei Verstopfung gemessen wurde. Es wurde festgestellt, dass Pflaumen dazu beitragen können, den Stuhl zu erweichen, die Konsistenz zu verbessern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen
Eine andere Studie zeigte, dass Pflaumen sowohl die Stuhlfrequenz als auch die Konsistenz im Vergleich zu Teilnehmern, die mit Flohsamenfaserzusätzen behandelt wurden, verbesserten 8 .
Pflaumen fügen Sie einen Hauch von Süße hinzu, wenn Sie es gewohnt sind Salate garnieren und Pilaws. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, die gleichen Vorteile zu erzielen, die bei ganzen Pflaumen auftreten.
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Kiwi ist besonders ballaststoffreich, was es zu einem hervorragenden Lebensmittel macht, um die Regelmäßigkeit zu fördern.
Eine mittlere Kiwi 2,6 Unzen oder 69 Gramm enthält 2 Gramm Ballaststoffe
Es wurde gezeigt, dass Kiwi die Bewegung im Verdauungstrakt stimuliert und den Stuhlgang induziert
Eine ältere Studie ergab, dass 33 Teilnehmer mit Verstopfung und 20 nicht verstopfte Teilnehmer über einen Zeitraum von 4 Wochen zweimal täglich Kiwi erhielten.
Kiwi hat dazu beigetragen, die Darmtransitzeit zu verkürzen, den Abführmittelverbrauch zu verringern und die Symptome von Verstopfung zu verbessern
Versuchen Sie, Kiwi zu Ihrem nächsten hinzuzufügen Smoothie oder Frühstücksschüssel für einen leckeren, ballaststoffreichen Genuss.
Zusätzlich zu ihrer großen Auswahl an gesundheitliche Vorteile , Leinsamen ' hoher Fasergehalt und die Fähigkeit, Regelmäßigkeit zu fördern, heben sie definitiv hervor.
Jede 1-Esslöffel 10 Gramm Portion Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
Eine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 10 g Leinsamen über 12 Wochen die Verstopfung sowie andere Verdauungs- und Gewichtsbeschwerden verbesserte
Eine andere Studie zeigte, dass Leinsamen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall eine doppelte Wirksamkeit haben können
Leinsamen können zusätzliche Ballaststoffe und Textur hinzufügen, wenn sie auf Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes gestreut werden. Leinsamenöl kann auch in Salatsaucen, Dips und Saucen verwendet werden.
Birnen kann auf verschiedene Weise zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittelgroße Birne 6,3 Unzen oder 178 Gramm enthält 6 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16% und 25% der Männer und Frauen entspricht. täglicher Faserbedarf bzw.
Birnen enthalten auch viel Sorbit, einen Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel wirkt, um Wasser in den Darm zu ziehen und den Stuhlgang anzuregen
Außerdem enthalten Birnen Fructose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.
Dies liegt an der Art und Weise, wie Ihr Körper Fructose metabolisiert. Es wird nicht nur langsamer absorbiert, sondern auch große Mengen an Fructose können nur von Ihrer Leber metabolisiert werden
Darüber hinaus können einige Personen eine Fructose-Malabsorption haben, eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Fructose zu absorbieren.
Wie Sorbit wirkt nicht absorbierte Fructose als natürliches Abführmittel indem Wasser in den Darm gebracht wird
Birnen sind unglaublich vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können in Salaten enthalten sein. Smoothies und Sandwiches oder roh für einen süßen Snack verzehrt.
Die meisten Sorten von Bohnen sind reich an Ballaststoffen und können zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit beitragen.
Zum Beispiel schwarze Bohnen 7,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochte halbe Tasse 86 Gramm, während eine halbe Tasse 91 Gramm gekochte weiße Bohnen enthält 9,5 Gramm Ballaststoffe
Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide auf unterschiedliche Weise zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz, machen den Stuhl weich und erleichtern das Passieren
Auf der anderen Seite passieren unlösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt intakt und verleihen dem Stuhl mehr Volumen
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Aufnahme einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in die Ernährung Verstopfung reduzieren kann. Blähungen und Gas
Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind Bohnen eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Fügen Sie sie für a Suppen, Dips oder Beilagen hinzu. köstliche Dosis Ballaststoffe .
beide Rhabarber Fasergehalt und natürliche Abführmittel fördern die Regelmäßigkeit.
Jeder Rhabarberstiel 1,8 Unzen oder 51 Gramm enthält 1 Gramm Ballaststoffe, die größtenteils die unlösliche Ballaststoffe fördern
Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die im Körper abführend wirkt. Sennoside sind sogar in pflanzlichen Abführmitteln wie Senna enthalten
Sennosid A senkt den Gehalt an Aquaporin 3 AQP3, einem Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.
Verringerte AQP3-Spiegel führen zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhl weich macht und den Stuhlgang fördert
Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, zu Joghurt oder sogar zu Haferflocken hinzugefügt werden, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.
Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit auswirken kann.
Präbiotika sind eine spezielle Art von Faser das funktioniert, indem es die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttert und so Ihre Verdauungsgesundheit optimiert
Der Konsum von Präbiotika kann auch zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Eine Überprüfung von 2017 untersuchte fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhten und die Konsistenz verbesserten
Insbesondere Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika fördern Sie nützliche Bakterien im Darm .
In einer Studie wurden 32 Teilnehmer mit Ballaststoffen aus Artischocken ergänzt. Nach 3 Wochen stellten sie fest, dass die Konzentrationen an nützlichen Bakterien gestiegen waren, während die Mengen an schädlichen Darmbakterien gesunken waren
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt auf 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom IBS. Artischocken reduzierten nicht nur die Inzidenz von IBS, sondern halfen auch bei der Normalisierung des Darmmusters
Artischocken sind sowohl in frischer als auch in Jarred-Form erhältlich und können in vielen Rezepten wie verwendet werden. cremige Dips , Salate und aromatische Torten.
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das enthält Probiotika eine Form von gesunden Darmbakterien, die zur Linderung von Verstopfung beitragen können.
Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Stuhlfrequenz erhöhen, die Stuhlkonsistenz verbessern und die Darmtransitzeit verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen
Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.
In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung 4 Wochen lang Kefir. Kefir verringerte den Abführmittelverbrauch, beschleunigte den Darmtransit, erhöhte die Stuhlfrequenz und verbesserte die Konsistenz
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2014 ergab außerdem, dass Probiotika die Transitzeit des gesamten Darms sowie die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern können
Kefir ist die perfekte Basis für Smoothies oder Salatdressings . Alternativ können Sie versuchen, ein probiotisches Parfait mit Kefir herzustellen und es mit Früchten, Leinsamen oder Hafer zu überziehen, um die Ballaststoffe zusätzlich zu steigern.
Abb. sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.
Insbesondere getrocknete Feigen können eine konzentrierte Dosis Ballaststoffe liefern.
Eine halbe Tasse 75 Gramm getrocknete Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die etwa 16% und 25% der Männer und Frauen erfüllen können. täglicher Faserbedarf bzw.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf Verstopfung über einen Zeitraum von 3 Wochen. Sie ergab, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöht und die Darmtransitzeit verkürzt, was ihre Verwendung als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung unterstützt
Eine andere Studie am Menschen ergab, dass die Gabe von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung den Darmtransit beschleunigte, die Stuhlkonsistenz verbesserte und Bauchbeschwerden linderte
Feigen können zwar selbst verzehrt werden, sie können aber auch in a Obstsalat oder gekocht in a leckere Marmelade passt hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches.
Süßkartoffeln enthalten nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Erhöhung der Regelmäßigkeit beitragen können.
Eine mittlere Süßkartoffel 4,5 Unzen oder 150 Gramm enthält 4 Gramm Ballaststoffe
Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind größtenteils unlöslich und enthalten einige spezifische Typen wie Cellulose, Lignin und Pektin
Einige Studien haben aufgrund ihres Fasergehalts gezeigt, dass Süßkartoffeln den Stuhlgang fördern können.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen der Süßkartoffelaufnahme auf die Verstopfung bei 57 Leukämiepatienten gemessen, die sich einer Chemotherapie unterzogen.
Nach nur 4 Tagen hatten sich die meisten Verstopfungsmarker verbessert, und die Teilnehmer, die Süßkartoffeln konsumierten, hatten signifikant weniger Belastungen und Beschwerden als die Kontrollgruppe
Süßkartoffeln können püriert, gebacken, sautiert oder geröstet und anstelle von weißen Kartoffeln in einem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet. Probieren Sie es als Brotersatz für Avocado-Toast.
Dieser essbare Puls ist mit Ballaststoffen gefüllt, was es zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Ernährung macht, um Verstopfung zu lindern.
In der Tat eine halbe Tasse 99 Gramm gekocht Linsen enthält beeindruckende 8 Gramm
Zusätzlich kann das Essen von Linsen die Produktion von Buttersäure erhöhen, eine Art von kurzkettige Fettsäure im Dickdarm gefunden. Es erhöht die Bewegung des Verdauungstrakts, um den Stuhlgang zu fördern
Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die vorteilhafte Sekretion von Darmhormonen und die Integrität der Darmbarriere durch eine Erhöhung des Butyrats durch Faserergänzung verbessert wurden 42 .
Linsen verleihen einen reichen, herzhaften Geschmack Suppen und Salate gleichermaßen, bietet aber auch viele zusätzliche Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile.
Nur 28 Gramm Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe
Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40 Gew .-% aus Ballaststoffen, was sie zu einem der faserreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht
Insbesondere Chiasamen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhl für einen leichteren Durchgang erweicht und befeuchtet
Eine Studie ergab, dass Chiasamen das 15-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können, was eine noch einfachere Ausscheidung ermöglicht
Mischen Sie Chiasamen unter Smoothies , Pudding und Joghurt, um ein paar zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe einzupacken.
Avocados sind nicht nur bei Toast und Guacamole angesagt. Sie sind voller Nährstoffe und kann bei Verstopfung helfen.
Eine Tasse 146 Gramm geschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe
Diese Quelle sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe kann Verstopfung lindern.
Zusätzlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Fette und Ballaststoffe aus Avocados das Sättigungsgefühl erhöht, was zur Gewichtsreduktion beitragen könnte
Andere Studien legen nahe, dass Avocados auch ein gesundes Altern unterstützen könnten
Avocados sind eine vielseitige Ergänzung zu Smoothies und Backwaren und lecker auf Toast oder als Ersatz für Mayo auf Sandwiches.
Haferkleie ist die faserreiche Außenhülle des Haferkorns.
Obwohl es nicht so häufig konsumiert wird wie gerollt oder altmodisch Hafer Haferkleie enthält deutlich mehr Ballaststoffe.
Nur ein Drittel der Tasse 40 Gramm Haferkleie enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe
Eine ältere Studie gab 15 älteren Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Wochen Haferkleie und verglich die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe.
Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch dabei, ihr Körpergewicht zu halten und den Abführmittelverbrauch um 59% zu senken, was es zu einem sicheren und wirksamen natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung macht
Obwohl Haferflocken und Haferkleie aus derselben Hafergrütze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf Textur und Geschmack. Haferkleie funktioniert besonders gut, wenn sie in Rezepten für verwendet wird. hausgemachtes Müsli und Brot.
Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem die meisten Menschen irgendwann betroffen sind.
Obwohl Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, ist es für die meisten Menschen mit einem hohen Ballaststoffgehalt, einer gesunden Ernährung und einigen regelmäßigkeitsfördernden Lebensmitteln möglich, Regelmäßigkeit zu erreichen.
Wenn Sie täglich ein paar Portionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen, viel Wasser trinken und sich regelmäßig körperlich betätigen, können Sie die Stuhlfrequenz erhöhen, die Konsistenz verbessern und Verstopfung ein für alle Mal beseitigen.
